Sosyal Fobi: Sessiz Bir Engel

Merhaba, bu hafta kaygı yazı dizimizin ikinci yazısı olan sosyal kaygı bozukluğu ile karşınızdayız. Halk arasında daha çok sosyal fobi olarak bilinen bu durum, basit bir utangaçlıktan çok daha derindir. Başkalarıyla paylaşırken belki yalnızca “Ben konuşma yapamam”, “Dans etmeyi sevmem”, “Tanımadığım insanlarla konuşmaktan hoşlanmıyorum”, “Dışarıda yalnızken yemek yemeği tercih etmiyorum.” diyor olabilirsiniz. Diğerleri içinizde kopan fırtınaları fark etmiyor olabilir. Ancak bunların düşüncesi bile sizde yoğun kaygıya neden oluyor olabilir. Bu yazımızda bu durumu, sebeplerini ve neler yapılabileceğini anlatmaya çalışacağız.

Sosyal Fobi Nedir?

Sosyal fobi, bireyin sosyal ortamlarda yargılanma, eleştirilme veya küçük düşürülme korkusunu yoğun olarak yaşadığı kaygı bozukluğudur. Sosyal fobisi olan bireyler, başkalarının gözünden değerlendirilme ihtimali olan herhangi bir durumda yoğun huzursuzluk yaşar ve bu tür ortamlardan kaçınmaya çalışırlar. Bu bozukluk, sıkça performans kaygısı (Ör., bir topluluk önünde konuşma) veya sosyal etkileşim korkusu (Ör., bir yabancıyla sohbet etme) olarak görülür. Fakat bireylerin yaşadığı kaygı genellikle bunlardan daha yoğun ve süreklidir. Önceki yazılarımızda belirttiğimiz gibi sosyal kaygının bir bozukluk olarak değerlendirilebileceği nokta yine hayatımıza engel olduğu noktadır. Sosyal ortamlarda yaşadığımız kaygı, iş/okul ve sosyal yaşamımızı etkilemeye başladıysa, yapmamız gerekenleri yapamayacak hale geldiysek ve iyilik halimizi belirgin bir şekilde düşürmeye başladıysa bu durumda profesyonel bir destek almamızda yarar vardır.

Sosyal Fobi Nasıl Görülür?

Sosyal fobi, farklı bireylerde farklı belirtilerle ortaya çıkabilir. Ancak yaygın olarak görülen belirtiler şunlardır:

• Fiziksel Belirtiler: Kalp çarpıntısı, terleme, titreme, yüz kızarması, mide rahatsızlıkları ve nefes almakta zorluk.
• Bilişsel Belirtiler: “Aptal gibi görünüyorum”, “Rezil olacağım”, “Başkaları benden hoşlanmıyor” gibi olumsuz düşünceler.
• Davranışsal Belirtiler: Sosyal etkileşimden kaçınma, topluluk önünde konuşma ya da yemek yeme gibi durumlarda bulunmaktan uzak durma.

Bu belirtiler, bireyin hayat kalitesini ciddi anlamda düşürebilir. Kimi zaman kişi sosyal fobisini saklamak için yoğun bir çaba harcar ve bu da kaygıyı daha da artırabilir.

Hayatımızın Hangi Alanlarını Etkiler?

Sosyal kaygı, bireyin iş/okul ve sosyal yaşamını ciddi şekilde etkileyebilir:

• Mesleki Alan: İşte sunum yapma, ekip çalışmaları veya mülakatlar gibi durumları başarıyla yürütmek zorlaşabilir.
• Akademik Alan: Derste soru sorma, proje sunumu ya da grup çalışması gibi aktivitelerden kaçınma sıkça görülür. Sunum yapılıp yapılmayacağına göre ders seçimi yapmak da yine sosyal fobinin akademik gelişim üzerindeki etkilerindendir.
• Kişisel İlişkiler: Sosyal kaygısı olan bireyler yeni insanlarla tanışma konusunda zorlanabilir ve mevcut ilişkilerde gerginlik yaşayabilir. Sosyal ortamlardan (parti, kutlama, cenaze vb.) kaygıları sebebiyle kaçınabilirler.
• Günlük Yaşam: Bir restoranda sipariş vermek, tek başına oturup bir yerde kahve içmek, yolda yalnız yürümek, bir markette kasiyerle konuşmak gibi basit görevler bile zorlu hale gelebilir.

Sosyal Fobinin Sebepleri Nelerdir?

Sosyal fobi, genellikle geç çocukluk, ergenlik dönemlerinde görülmeye başlar. Çocukluk/ergenlik döneminde böyle bir problem yaşamayıp yetişkinlik döneminde sosyal kaygı deneyimlemek çok sık rastlanan bir durum değildir. Sosyal fobinin nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte, biyolojik, çevresel ve psikolojik faktörlerin bir kombinasyonu olarak ortaya çıktığı düşünülmektedir:

• Genetik Faktörler: Ailesinde sosyal fobi geçmişi ya da kaygı bozukluklarından herhangi biri olan bireylerin bu bozukluğa sahip olma riski daha yüksektir. Davranışsal baskılama ve olumsuz değerlendirilme korkusu gibi mizaç özellikleri sosyal kaygıya yatkınlığı artırmaktadır. Bu özellikler genetik olarak aktarılabilmektedir. Ayrıca sosyal kaygı bozukluğuna özgü olmayan ancak yine genetik olarak aktarılan duygusal dengesizlik de sosyal kaygı ile ilişkili etmenlerdendir.
• Nörotransmitter Dengesi: Beyindeki serotonin seviyelerinin dengesizliği, kaygının artmasına yol açabilir.
• Yaşam Deneyimleri: Çocuklukta maruz kalınan kötü muamele ile sosyal fobi arasında nedensel bir ilişki olmamakla birlikte bu dönemde kötü muameleye maruz kalmak, alay edilme, aşırı eleştirilme veya utandırılma gibi olumsuz deneyimler, sosyal fobi gelişimi için birer risk faktörü olarak öne çıkmaktadır.
• Kültürel Faktörler: Toplumun sosyal başarıya verdiği önem, bireylerde sosyal kaygıyı artırabilir.

Sosyal Fobi ile Baş Etmek için Neler Yapılabilir?

Sosyal fobi, profesyonel yardım ve bireysel çabalarla yönetilebilir. Şu yöntemler etkili olabilir:

• Farkındalık Geliştirme: Sosyal kaygınızın sizi en çok etkilediği durumları tanımlamaya çalışın. Bu durumlarda hangi düşünce ve hislerin kaygıyı tetiklediğini gözlemleyin. Kaygınızın hangi durumlarda ortaya çıktığını anladığınızda bir çözüm planı oluşturabilirsiniz.
• Olumsuz Düşünceleri Değiştirme: Sosyal kaygı, genellikle “Başkaları beni eleştirecek”, “Yetersiz görüneceğim”, “Hakkımda olumsuz düşünecekler” gibi olumsuz düşüncelerden beslenir. Bu düşüncelerin yerine “Sandığım gibi herkes beni izlemiyor”, “Herkes hata yapabilir”, “Mükemmel olmak zorunda değilim” gibi gerçekçi düşünceler koymayı deneyin.
• Maruz Bırakma Egzersizleri: Sosyal kaygınızı tetikleyen durumları tespit ettikten sonra bu durumlarla aşamalı olarak yüzleşmeyi deneyin. Örneğin, ilk olarak bir yabancıyla kısa bir selamlaşmayı hedefleyebilirsiniz. Küçük adımlarla ilerleyerek sosyal durumlara alışabilirsiniz.
• Gevşeme Teknikleri ve Nefes Egzersizleri: Derin nefes alıp verme, kas gevşetme egzersizleri veya meditasyon gibi yöntemler, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Stresli bir durumda nefesinize odaklanmak, fiziksel belirtileri hafifletebilir.
• Sosyal Beceri Geliştirme: Beden dili, göz teması ve konuşma becerilerini geliştirmek, sosyal kaygıyı azaltabilir. Yeni becerileri düşük riskli sosyal ortamlarda (örneğin, arkadaş çevresi) denemek iyi bir başlangıç olabilir.
• Profesyonel Yardım Almak: Sosyal kaygı ilekendi kendinize baş edemediğinizi düşündüğünüzde ve kaygının artık işlevselliğinizi fazlasıyla bozduğunu düşündüğünüz durumda profesyonel destek alabilirsiniz. Birçok terapi ekolünün sosyal kaygıyı azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Gerekli görüldüğünde, bir psikiyatrist tarafından reçete edilen ilaçlar da kaygıyı azaltabilir. Ayrıca grup terapisi de kendisi sosyal bir alan oluşturduğu için sosyal ortamlarda daha rahat hissetmeyi destekleyebilir.
• Kendinize Şefkat Gösterin: Kendinizi hatalarınızla, kusurlarınızla kabul edebilmek size çok büyük bir özgürlük sağlayacaktır. Herkes gibi siz de nazik davranılmayı hak ediyorsunuz. Hata yapabilirsiniz ancak bu dünyanın sonu değil. Sosyal kaygının üstesinden gelmenin bir süreç olduğunu unutmayın; küçük adımlar büyük ilerlemelere yol açabilir.

Sonuç olarak sosyal kaygı, bireyin hayatının çeşitli alanlarında önemli zorluklar yaratabilen bir bozukluk olsa da, tedavi edilebilir bir durumdur. Doğru yaklaşımlar ve destekle bireyler, sosyal kaygının neden olduğu engelleri aşabilir ve daha tatmin edici bir yaşam sürebilirler.

Psikolog Dr. Emine İnan