Sınav Kaygısı: Nedir, Nasıl Deneyimlenir ve Başa Çıkma Yolları

“Sınava girdiğimde tüm bildiklerimi unutuyorum sanki”

“Sınav anında o kadar kaygılanıyorum ki, kalbim yerinden çıkacak gibi atıyor”

“Ne kadar çalışırsam çalışayım, sınav anındaki kaygım başarılı olmamı engelliyor”

Bu cümleler sınav kaygısı (anksiyetesi) yaşayan kişilerden sıklıkla duyduğumuz ifadelerdir. Hepimizin bildiği üzere sınavlar, mesleğimizi belirleme ya da işe alınma gibi durumlar açısından hayatımız için son derece kritik öneme sahiptir ve sınav anında aşırı kaygılanmak başarımızı düşürme potansiyeline sahip olduğu için yaşam kalitemizi de düşürme olasılığı mevcuttur. Kaygı ile ilgili olan bu dördüncü yazımızda sınav kaygısına değineceğiz. Sınav kaygısı, bireyin akademik performansını etkileyen yoğun endişe, korku ve baskı hissi olarak tanımlanabilir.

Sınav sırasında yaşadığınız kaygı normal mi, anormal mi?

Kaygı ile ilgili daha önceki yazılarımızda kaygının aslında normal bir duygu olduğunu, bizleri bilinmeyen karşısında hazırlıklı olmak üzere uyarma fonksiyonuna sahip olduğunu belirtmiştik. Kaygı düzeyleri çok düşük olduğunda bireyler düşük motivasyona sahip olacak ve muhtemelen bu durum, düşük performansa yol açacaktır. Ortalama düzeyde bir kaygıya sahip olduklarında, bu kaygı bireylerin odaklanmasını ve motive olmasını sağlayarak muhtemel en iyi performansı beraberinde getirecektir. Yoğun ve kontrolsüz bir kaygı ise bireyin odaklanmasını engelleyecek ve düşük performansı beraberinde getirecektir.

Sınav Kaygısı Nasıl Deneyimlenir?

Sınav kaygısını her birey farklı şekillerde deneyimleyebilir. Ancak genel olarak şu belirtiler görülebilir:

• Fiziksel belirtiler: Kalp çarpıntısı, terleme, mide rahatsızlıkları, baş ağrısı, titreme.

• Duygusal belirtiler: Endişe, korku, huzursuzluk, hayal kırıklığı, başarısızlık hissi, kendine güvende azalma.

• Bilişsel belirtiler: Odaklanma güçlüğü, kendini sabote eden düşünceler (“Başarısız olacağım.”).

• Davranışsal belirtiler: Kaçınma davranışları, sınavdan önce ders çalışmaktan uzak durma veya tam tersi aşırı çalışma ve kendini tüketme.

Sınav anında neden kaygılanırız ve kimlerde sınav kaygısı daha fazla görülür?

Belirsizlik insanlarda kaygı yaratır. Yaşadığımız durum ne kadar belirsiz ise, yaşayacağımız kaygı o derece yoğun olabilir. Sınavlar doğası gereği çoğunlukla belirsizdir ve “Acaba ne ile karşılaşacağım?” sorusu doğal bir şekilde kaygıyı beraberinde getirir. Ayrıca, biraz önce de belirtildiği üzere ortalama bir kaygı daha iyi performans sergilememiz için fonksiyoneldir. Bu kaygı, daha dikkatli çalışmamıza ve sorumluluklarımızı yerine getirmemize neden olur. Ancak, bazı kişiler “Benim gibi bütün arkadaşlarım sınava hazırlanıyor ancak kimse benim kadar kaygılanmıyor, ben neden bu kadar kaygılanıyorum?” sorusunu soruyor olabilir. Bu soruya verilebilecek tek bir yanıt bulunmamaktadır. Birçok psikolojik olguda olduğu gibi sınav stresinin kimlerde daha yoğun olacağını etkileyen birçok farklı etmen vardır. Ancak, en temelde bireylerin sınavı ne kadar belirsiz ve ne derece tehdit olarak algılıyor oldukları kaygılarının derecesini belirlemektedir. Kişilerin sınavı ciddi bir tehdit olarak algılamalarına ve yoğun sınav kaygısı hissetmesine neden olan etmenlerin bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Aile ve Çevresel Beklentiler: Aile, öğretmenler veya çevrenin yüksek akademik beklentileri öğrencinin üzerinde büyük bir baskı oluşturabilir.
• Mükemmeliyetçilik: Kendi kendine koyduğu yüksek standartlar nedeniyle kişi hata yapmaktan aşırı derecede korkabilir.
• Olumsuz Geçmiş Deneyimler: Daha önce başarısız olduğu sınavlar, bireyin yeni sınavlara dair kaygısını artırabilir.
• Özgüven Eksikliği: Bireyin kendi yeterliliklerine dair olumsuz inançları sınav kaygısını tetikleyebilir.
• Sınava olduğundan fazla anlam yükleme: Sınavı, kişisel değeri, geleceği veya başkalarının beklentileriyle ilişkilendirdiğinde, sınav kişiyi yoğun bir şekilde kaygılandırabilir.
• Yetersiz Hazırlık: Zaman yönetimi eksikliği veya verimsiz çalışma yöntemleri sınava yaklaşırken kaygıyı artırabilir.
• Genetik Yatkınlık: Birey genetik olarak kaygıya yatkın bir yapıya sahip olabilir.

Sınav kaygısı ile baş etmek için neler yapılabilir?

• Sınav sırasında bir miktar kaygılanmanın normal olduğunu, hatta performansınızı olumlu etkileyebileceğini unutmayın. Amacınız hiç kaygı hissetmemek olmamalıdır.
• Sınavlar sırasında aklınızdan geçen düşünceleri yakalamaya çalışın. Sürekli “Başarısız olacağım”, “Eğer başarısız olursam ailem hayal kırıklığına uğrar.” gibi olumsuz düşüncelere sahipseniz bunlar üzerine çalışmanız ve daha gerçekçi olanlar ile değiştirmeniz yararınıza olacaktır.
• Olabildiğince fazla deneme sınavı çözmeye çalışın. Sınavın belirsizliğini ne kadar azaltırsanız, kaygınız o derece azalacaktır.
• Gevşeme tekniklerini öğrenerek kaygınızı azaltmak üzerine çalışabilirsiniz.
• Bedeninize iyi bakın: Düzenli beslenme, yeterli uyku ve spor gibi etmenler fiziksel iyi olma halinizi de zihinsel sağlığınızı da olumlu etkiler.
• Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin: Kendinize ulaşılabilir hedefler koyarak, “mükemmel olmalıyım” baskısından kurtulabilirsiniz.
• Sınavda başarılı olmanız ya da olamamanız durumlarının her biri için eylem senaryoları hazırlayın. “En kötü durumda kalırsanız nasıl baş edersiniz? Neler yaparsınız?” sorularının cevapları üzerine düşünün. Böylelikle sınav ve sınav sonrasının belirsizliği azalacaktır.
• Kendinizi tanımak üzerine çalışabilirsiniz. Sınav kaygısı ile baş etmede ilk ve en önemli adım kendiniz ile ilgili farkındalığınızı artırmaktır. Bu elbette her zaman çok kolay olmasa da, üzerinde durduğunuzda ilerleme kaydedebilirsiniz. Farkındalığınızı artırmak için kendinize “Benim için başarı ve başarısızlık ne ifade ediyor?”, “Bu sınavın benim için anlamı ne?”, “Sınavda başarısız olursam ne olur?”, “Başarısızlıkla nasıl baş edebilirim?”, “Başarı ile ilgili şimdiye kadar neler öğrendim, neleri modelledim?”, “Kendimi başarılarım/başarısızlıklarımdan bağımsız olarak değerli hissediyor muyum? Yoksa değerimi başarılarım ile mi ilişkilendiriyorum?” şeklinde sorular sorarak kendinizi derinlemesine tanıyabilirsiniz.
• Profesyonel Destek Alın: Kaygınız günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa ve tüm bu listelenenleri yapmanıza rağmen kaygınızı azaltamıyorsanız bir uzman desteği almak faydalı olabilir. Hem ilaç hem psikoterapi desteği durum ile baş etmenizi kolaylaştıracaktır.

Sınavlar ve benzer değerlendirmeler birçok kişinin yaşamında sıklıkta yer almaktadır. Sınav kaygısı bireylerin yaşam kalitesini ciddi anlamda düşürebilir. Bireyin kendisini tanıması, duygularını anlaması ve yönetmesi akademik ve kişisel gelişim için oldukça önemlidir.

Psikolog Dr. Derya Gürcan Yıldırım – Ankara