Duygu düzenleme kavramı ile karşılaştığında çoğu kişinin aklına öncelikle “Böyle bir kavram varsa, demek ki duygular düzenlenmesi gereken şeylerdir.” düşüncesi gelebilmektedir. Ancak, bu düşünce tam olarak doğru değil. Bunun için önce duygu nedir, fonksiyonları nelerdir konusunu, ardından duygu düzenlemeyi anlamak faydalı olacaktır.
Duygu Nedir?
Duygu, insanların içsel ve dışsal uyaranlara verdiği kısa süreli ve yoğun, psikolojik ve fizyolojik tepkilerdir. Duygular belirli bir uyaranın ardından oraya çıkarlar ve bu uyaran gerçek bir durum ya da olay olabilirken sadece bir düşünce de olabilir. Örneğin, “Sunumda ya başarısız olursam?” şeklinde düşünmek, ortada henüz bir olay olmasa bile kaygı hissetmeye neden olabilir. Duygular bir değerlendirme ile birlikte gelirler. Bir gölge gördüğünüzde bunu kedi ya da ağaç dalının gölgesi olarak değerlendirdiğinizde bir duygu hissetmezken, tehlikeli bir durum olarak değerlendirdiğinizde korku hissedebilirsiniz. Ya da eşinize 2 saattir ulaşamadığınız bir durum olduğunu varsayalım. “Toplantısı uzadı herhalde” şeklinde bir değerlendirmede bulunursanız yalnızca merak duygusu hissedecekken, “Ya başına bir şey geldiyse?” şeklinde bir değerlendirme kaygı ve korku duygularını hissetmenize neden olabilir. Peki, bu değerlendirmeleri neye göre yapıyoruz? Bir arkadaşım sürekli olumlu değerlendirmeler yaparken ben neden daha olumsuz değerlendirmeler yapıyor olabilirim? Bu noktada ihtiyaçlarımız, arzularımız, kişiliğimiz, bugüne kadar ya da yakın zamanda yaşamış olduğumuz olaylar, çevre ile etkileşimimizin her biri değerlendirmelerimiz üzerinde etkilidir. Birey mizacı ya da geçmişte yaşadığı olaylar sebebi ile ya da son zamanlarda çok stresli olduğu için daha olumsuz değerlendirmeler yapıyor olabilir.
Duygular, bilişsel bileşen dediğimiz değerlendirmeler dışında, fizyolojik değişimleri ve davranışları da içlerinde barındırırlar. Bireyler kaygılandıklarında kalp atışlarında ve nefes alıp verişlerinde hızlanma, yanaklarında kızarma, ellerin ve sesin titremesi gibi belirtiler yaşayabilirler. Bunların tümü fiziksel belirtilerdir ve sinir sistemimizdeki değişimler ile ilgilidir. Davranışlar ise duygular sebebi ile giriştiğimiz eylem yönelimleridir. Korktuğumuzda ya da kaygılandığımızda bir durumdan kaçınmak istememiz, mutlu olduğumuzda bir duruma yaklaşmak istememiz duygular sebebi ile oluşan davranışlardır.
Duyguların İşlevleri Nelerdir?
Duygular insan yaşamı için oldukça işlevseldir. Hiç duygu hissetmediğinizi bir düşünün. Birileri sizin hakkınızı yediğinde öfkelenmediğinizi, bebeğinizi kucağınıza aldığınızda mutlu olmadığınızı, sevdiğiniz birinden ayrıldığınızda üzülmediğinizi, ağlamadığınızı… Hayat çok renksiz olurdu değil mi? Duygular en temelde bizlere ihtiyaçlarımız hakkında fikir verir. Olumsuz bir duygu hissediyorsam yolunda gitmeyen bir şeyler, karşılanmayan ihtiyaçlarım vardır; olumlu duygular hissediyorsam da ihtiyaçlarım karşılanmıştır. Duyguyu hissettiğimizde de bununla ilgili davranış içerisine gireriz. Karşımda bana zarar verebileceğine inandığım bir köpek varsa kendimi koruma ya da kaçma ile ilgili davranışlar sergilerim; sınavım ile ilgili kaygılanıyorsam oturup ders çalışırım; başarısız olduğum için üzülüyorsam yaptığım hataları analiz eder, istediğim kadar başarılı olmak için neler yapmam gerektiği üzerine kafa yorarım; olumlu duygular hissettiğimde gelişmek için yeni fırsatları değerlendiririm.
Duyguların ikili ilişkiler açısından da işlevleri vardır. Örneğin, bebekler gelişim sürecinde bakım verenlerinin yüz ifadelerini okuyarak olumlu ve olumsuz davranışları öğrenirler; duygusal açıdan künt bir bakım vereni olan bebeklerin büyüdüklerinde duygular ile ilgili problemler yaşadıkları bilinmektedir. Yetişkinler iletişimde oldukları kişinin yüzünde gülümseme gördüklerinde işlerin yolunda olduğu ya da kişinin kendileri için dost olduğu mesajını alırlar ve bu durum, sosyal bağların oluşması ve sürdürülmesi için önemlidir. Karşımızdaki kişinin yüzünde kaygı ya da korku görürsek, yolunda gitmeyen bir şeyler olduğunu anlayıp daha hızlı aksiyona geçebiliriz. Üzgün hissettiğimizde bu, bedenimizden anlaşılır ve ilişki içerisinde olduğumuz kişilerden sosyal destek alırız.
Son olarak, duyguların gruplar açısından taşıdığı işlevlerden de söz edilebilir. Duygular grupların oluşmasını ve sürdürülmesini sağlar. Herhangi bir şey ile ilgili aynı duyguya sahip olmak insanları bir grupta toplar. Örneğin, bir futbol takımını seviyor olmak o takımın taraftarları için birleştirici bir etkiye sahiptir. Aynı duyguyu yaşarlar; o takımın maçında mutlu, üzgün ya da öfkeli hissederler ve bu ortaklık onları birbirine daha çok bağlar ve aidiyet hissi geliştirmelerine yardımcı olur. Peki ya duyguların bu kadar işlevi varsa duyguları neden düzenleme gereksinimi duyuyoruz? Ya da şu soruyu sorabiliriz, duygular her zaman işlevsel midir? Bu noktada duygu düzenleme kavramını açıklamaya geçebiliriz.
Duygu Düzenleme Nedir?
Duygular sağlıklıdır, ancak bazen insanlar duyguları işlevselliğin yitirilmesine neden olabilecek kadar uzun süre ve fazla yoğunlukta hissedebilir, duyguyu uygun olmayan ortamda ve uygun olmayan kişiye yönlendirebilirler. Örneğin, bir kişi işte yaşadığı bir probleme öfkelenip, durumu çözmek yerine, öfkesini evde çocuğuna yönlendirirse bu durumda öfke işlevsel olmaktan çıkmaktadır. Sunumda bir hata yaptığı için günlerce utanan ve üzülen bir kişi, bundan sonra sunum yapmak ile ilgili çok yoğun kaygı yaşamaya başlayıp sunum yapmaktan kaçınmaya başladıysa kaygı işlevsel olmaktan çıkmaktadır. İşte tam olarak bu tarz durumlarda, duyguları işlevsel limitlerinin dışında deneyimlemeye başladıysak, duygu düzenlemeye ihtiyaç duymaktayız. Duygu düzenleme kişinin hangi duyguyu hissettiğini, ne zaman hissettiğini ve nasıl deneyimleyip ifade ettiğini şekillendirme sürecidir (Gross, 1999). Bireyler duygularını farklı motivasyonlar ile düzenleyebilirler. İnsanlar doğaları gereği keyifli/olumlu olana yönelme eğilimindedirler. Bu sebeple olumsuz duyguda kalmaktansa daha olumlu duyguya geçmeyi seçebilirler. Bazen, araçsal nedenlerle duygular düzenlenir. Partneri ile yarım saat önce ciddi bir tartışma yaşamış kişi oldukça önemli bir toplantısı varken duygusunu bastırmayı seçebilir ve bu işlevseldir. Ya da ilişkilerde olumlu izlenim bırakmak, kendini korumak için ve benzeri nedenlerle duygular düzenlenebilir.
Duygu Düzenleme Stratejileri
Birbirinden farklı birçok duygu düzenleme stratejisi vardır. Bu stratejiler yerinde ve dozunda kullanıldığında sağlıklı olabilir ancak stratejiler her zaman, her duruma uygun olmayabilir. Bu noktada esnek olmayı ve denge kurmayı başarmak kıymetlidir.
Durum seçimi duygu düzenleme stratejilerinden biridir. Bireyler daha olay olmadan önce herhangi bir durumun ya da kişinin kendisinde istemediği duygular uyandıracağını bildiklerinde, bu durumdan ya da kişiden kaçınabilirler. Örneğin, her görüştüğünüzde sizi kötü hissettiren bir yakınınız olduğunu düşünelim. Bu kişi ile aynı ortama girmekten imtina ettiğinizde durum seçerek duygu düzenlemiş oluyorsunuz. Her seferinde sizi kötü hissettirme ihtimali olan durumlardan ya da kişilerden kaçınmak ise çok da anlamlı olmayabilir. Örneğin, sunum yapmak sizi kaygılandıran bir durumsa, derslerde ya da iş yerinde olan sunumlardan kaçınmanız çok mümkün olmayacaktır. Bu noktada, daha az kaygılanmak için çok pratik yapabilirsiniz, arkadaşlarınızın önünde önce prova yapmaya çalışabilirsiniz, ilginizi çeken bir konu seçerek sunumu daha keyifli hale getirebilirsiniz. Tüm bunlar durum değişimi stratejisi ile ilgili eylemler olacaktır. Dikkat yönlendirme kullanabileceğiniz başka bir duygu düzenleme stratejisidir. Partnerinizle olan tartışmanız canınızı çok sıksa da odaklanmanız gereken bir toplantı ya da sınav olduğunda dikkatinizi problemden uzak tutarak üzüntünüzü veya öfkenizi o an size işlevsel olarak zarar vermeyecek bir noktada tutabilirsiniz. Ancak yine unutulmamalıdır ki, her zaman dikkatinizi problemden farklı bir yöne yönlendirmek çok da işlevsel bir baş etme olmayacaktır. Önemli duygu düzenleme stratejilerinden bir diğeri bilişsel yeniden değerlendirmedir. Yazının başında da bahsedildiği gibi duygunun ortaya çıkması için bir değerlendirme olması gereklidir ve bu değerlendirmeler her zaman doğru olmayabilir. Partneriniz sizin doğum gününüzü unuttuğunda aklınıza gelen ilk değerlendirme size değer vermediği olabilir. Böyle bir durumda derin bir üzüntü hissetmeniz olasıdır. Ancak, doğum gününüzü unutmasının nedeni stresli bir dönemden geçiyor olması, belleğinin çok güçlü olmaması, özel günlere çok önem vermiyor olması gibi nedenler olabilir. Eğer “Çok stresli olduğu için doğum günümü unuttu” şeklinde bir değerlendirme yaparsanız, hissedeceğiniz üzüntünün daha az olacağı aşikârdır. Ancak, bazen değerlendirmeniz gerçekten de doğrudur. Partneriniz sizi gerçekten sizin arzuladığınız kadar sevmiyor olabilir. Bu durumda ise düşünceleriniz “Bu ilişki sonlanabilir ve bu dünyanın sonu değil, evet üzüleceğim ancak geçecek” şeklinde olduğunda yine duygularınızı daha sağlıklı bir noktada düzenleyebilirsiniz. Bir diğer duygu düzenleme stratejisi ise tepki düzenlemedir. Bu strateji duygu ile ilgili fizyolojik deneyimleri ya da davranışsal tepkileri değiştirmeye yöneliktir. Sunum yapacağınız sırada kaygınızı yönetebilmek için başvurduğunuz nefes egzersizleri bir tepki düzenlemedir. Ya da daha önce örneğini verdiğimiz, bir toplantı sırasında partnerinizle olan tartışmanız sebebi ile hissettiğiniz üzüntüyü bastırmanız yine bir tepki düzenlemedir. Duygu düzenleme stratejileri içerisinde belki de en önemli olan strateji kabuldür. Duyguları fark etmek ve kabul etmek duygu düzenlemenin en temel noktalarıdır. Kişiler duygularından ne kadar kaçınır, ne kadar onları yok sayarsa, psikolojik sağlıklarının o derece kötüleşme ihtimali söz konusudur. Ancak, bireyler duygularını fark eder, kabul eder, deneyimler ve gerektiği ölçüde düzenlerse psikolojik sağlıklarının iyi durumda olması oldukça muhtemeldir.
Duygu düzenleme becerilerinizi artırmanız mümkündür. Konu üzerine farkındalık ile eğildiğinizde ve kendiniz ile temas edip kendinizi anlamak için çaba sarf ettiğinizde duygular ile ilgili öğrendiklerinizi uygulamaya başlayabilirsiniz. Duygu düzenleme ile ilgili bir egzersiz örneği verecek olursak bir olay ya da durum karşısında ne hissettiğinize odaklanabilirsiniz. Ne hissettiğinize karar verdikten sonra bedeninizde hangi değişimlerin olduğunu ve bu duyguya hangi düşüncelerin eşlik ettiğini düşünebilirsiniz ya da yazabilirsiniz. Bu duyguyu hissetmenizin nedeni nedir ve nasıl davranmak istiyorsunuz? Bu noktada duygunuzu hissetmeye alan açmalısınız. Duygunuzu deneyimlemeli ve sıkıntılı halde kalabilmeye toleransınızı artırmalısınız. Evet, grip olduğunuzda yaşadığınız ağrılar sevimli değil, ancak normal ve geçecek. Aynı şekilde, bir kayıp yaşadığınızda hissettiğiniz üzüntü de kolay değil, ancak normal ve geçecek… Asıl problem o üzüntüyü istemediğinizde, kabul etmediğinizde, üzüntüden kaçmaya çalıştığınızda ortaya çıkacaktır.
Sonuç olarak, duygular normal ve işlevseldir. Duygularımızı düzenlemek, onları bastırmak değil; anlamak ve gerektiğinde yönetmek anlamına gelir. Esneklik ve kabul, sağlıklı duygu düzenlemenin temel taşlarıdır.
Psk. Dr. Derya Gürcan Yıldırım
