Kategori: Psikoterapi

Bu yıl kendinize yeni yıl hediyesi olarak öz şefkat sunmaya ne dersiniz? Yeni yıl yaklaşırken bitirmek üzere olduğumuz yılın değerlendirmesi yapılıyor. “Geçen yılbaşında da spor yapacağım diye karar almıştım. Yine yapamadım. Bu yıl kesin her gün yürüyeceğim.”, “Hani bu yıl sağlıklı besleneceğim diye kendime söz vermiştim! Yine vazgeçemedim şekerli içeceklerden, tatlılardan, glütenden.”, “Ufak ufak da olsa birikim yapmayı planlamıştım. Bırak birikim yapmayı, bir de üstüne borçlandım.”, “Yine az kitap okudum. Bu yıl daha çok kitap okuyacağım.” Liste uzayıp gider. Hepsinin ortak özelliğini fark ettiniz mi? Hepsinde eleştiri var. Bir de üstüne bu yıl yapamadığımızı önümüzdeki yıl yapmak üzere kendimize daha fazla yükleniyoruz. Tanıdık geldi mi bu durum? Ne yazık ki kendimiz için yaptığımız bu olumsuz değerlendirmeler bize hiç iyi gelmiyor. Öz saygımızı, kendimize olan inancımızı, umudumuzu zedeliyor. Peki, ne yapacağız? Bu noktada sizi öz şefkatle tanıştırmak istiyorum.

Pek çoğunuz öz şefkati duymuşsunuzdur. Ancak anlam olarak neye karşılık geldiğiyle ilgili karışıklıklar olabilir. Bazı insanlar öz şefkatin kendini sevmek, kendine iyi davranmak, kendini pohpohlamak, kendine acımak gibi anlamlara karşılık geldiğini düşünebilir. O nedenle önce kavram olarak şefkat ve öz şefkati tanıtacağım. Şefkat ve öz şefkatin kökeni Budizm’e dayanmaktadır. Şefkat acının varlığında ortaya çıkar ve şahit olunan bu acıyı dindirme isteği uyandırır. Yani, birine durduk yere sarılıp sevgi göstermeniz şefkat değildir. Şefkat diyebilmemiz için o kişinin çektiği acıya şahit olmamız ve bunu dindirme isteği duymamız gerekiyor. Öz şefkat ise aynı şekilde sadece kendimizi sevmek değildir. Kendi acımızı olduğu haliyle görmek ve bunu dindirmek için adım atmaktır. Bu bağlamda öz şefkat üç bileşenden oluşmaktadır: kendi acımızı olduğu haliyle görebilmek için farkındalık, acı çekme deneyiminde yalnız olmadığımızı, bizim gibi diğerlerinin de acı çektiğini hatırlamamız için ortak insanlık duygusu ve kendimize ihtiyacımız olanı verebilmemiz için öz nezaket.

Peki, neden sürekli eleştirerek kendimizi ızdırabın içine çekiyoruz? Kendini eleştirmeyi, yüksek standartlar belirlemeyi pek çok insan kendini korumanın bir yolu olarak görür. Yetiştirilirken öyle öğrenmiş olabilirsiniz. “Hata yaparsanız eleştirilirsiniz.”, “Hata yaparsanız sevilmezsiniz.”, “En iyisi olmazsa bir şeyi yapmış olmanın ne anlamı var ki!” Bu bağlantıları kurarak büyümüş bir çocuk için o iç ses sürekli kendisini tetikte tutan bir uyarıcı görevi görür. Bu nedenle çoğu insan eleştirel iç sesinden rahatsız olsa da bunun kendisini koruduğunu düşünerek ondan vazgeçemeyeceğini söyler. Tüm yükü de ebeveynlere yüklemeyelim. Bazen de yaşanan travmatik olaylar sonucu kişi sorumluluk hissedebilir. Bu tarz durumlarda “Daha dikkatli olsaydım böyle olmazdı.”, “ Bunu akıl etseydim başıma bu gelmezdi.”, “Her detayı düşünmediğim için bunlar yaşandı.” gibi inançlar gelişebilir. Bireyler tekrar kötü bir deneyim yaşamamak için her şeyi kontrol edip mükemmel yapmaya çalışır. Tabii bu durum da yine kendilerinde ızdırap yaratır. Bir de elbette sosyal medya etkisi var. Bildiğiniz gibi sosyal medyada herkes yediğini, içtiğini, gezdiğini, giydiğini, nasıl eğlendiğini, nasıl yeni başarılara imza attığını, her şeyin nasıl da mükemmel olduğunu paylaşıyor. Bunlara şahit olan insanlarda bu paylaşımlar “Vay bee, millet ne hayatlar yaşıyor!” algısı yaratabiliyor. Kim bilir o başarıları elde edebilmek için kaç gece uykusuz kaldı, o tatile gittiği ya da o çantayı aldığı için ne kadar süre borç ödeyecek! Arka planını hiç bilmiyoruz ama bize yansıtılan kısım mükemmel göründüğü için sanki biz de öyle olmalıymışız gibi bir algı oluşuyor ve bu durum eleştirel iç sesi besliyor.

İşe yarıyor mu bu eleştiriler diye hiç düşündünüz mü? Danışanlarımdan sık duyduğum bir ifadedir: “İç sesim beni eleştirdiği için bu kadar çalışıyorum. Başarımı ona borçluyum.” Sürekli olarak size “Hadi bak şu an zaman kaybediyorsun, burada oturmak yerine 2 sayfa daha okuyup çalışabilirdin. Burada keyif çattığın için sınavda başarısız olacaksın/yarınki toplantıya raporları yetiştiremeyeceksin.” diyen birinin verdiği motivasyon ne kadar etkili olabilir? Burada işe yarayan tek şey korku. İç sesinizin dediklerini yapmadığınız durumda karşılaşabileceklerinizden kaçınmak için iç sesinizi dinliyorsunuz. Ancak ne yazık ki, biraz zorlandığınızda bu durum kaygınızı tetikleyip sizin normalde gösterebileceğiniz performansın daha altında bir performans göstermenize sebep olabilir. Bu durum zaman içerisinde kendinize olan güveninizi düşürebilir ve benlik değerinize zarar verebilir. En ufak bir başarısızlık veya beklenenin altında bir performans, eleştirel iç sesi haklı çıkarıp desteklediği için bir sonraki görevde onun sesinin daha çok çıkmasına, dolayısıyla sizin daha fazla kaygılanmanıza sebep olabilir. Görüldüğü gibi eleştirel iç sesinize borçlu olduğunuz şey başarınız değil, kaygınız, düşük benlik değeriniz ve öz güveniniz. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları ise eleştirel iç sese rağmen işlevselliğini sürdürebilmiş olan kendinize borçlusunuz.

O zaman gelelim öz şefkate. Derslerde öz şefkatin yararlarını anlatmaya başlamadan önce öğrencilerimle öz şefkate karşı tutumları hakkında konuşurduk. “Hocam, öz şefkatim çok yüksek olursa ben yataktan çıkıp okula gelemeyeceğim için okulu bitiremezdim.” diyen bir öğrencim olmuştu. O zaman da Öz Şefkatli Farkındalık Programı’nın geliştiricileri Germer ve Neff’in verdiği örneği paylaşmıştım. Bir anne çocuğunun mutlu olmasını ister ve dondurma yemesine izin verir. Ama istediği kadar ya da sürekli dondurma yemesine izin vermesi çocuğun sağlığını bozacağı için şefkatli bir anne dondurma tüketimini sınırlayıp sebzelerini de yemesini ister. Bu durum çocuğun aşırı dondurma tüketimine bağlı olarak uzun ya da kısa vadede yaşayabileceği sağlık sorunlarının da önüne geçmiş olur. Yani, yataktan çıkmayıp okula gelemediği için mezun olamayan bir öğrenci için bu durum daha fazla ızdıraba neden olacağından öz şefkat o öğrencinin yataktan kalkıp belki uzun bir yol gidip yine de okula ulaşmasını sağlayacaktır. Öz şefkat bizi tembelleştirmez. Aksine iyiliğimize olan durumlar için bizi harekete geçirir. Bir diğer yanlış varsayım hata yaptığımız zamanlarla ilgili. Hata yaptığımızda öz şefkatimiz daha yüksek diye “Amaan, olur öyle.” demeyiz. Çünkü öz şefkat hatalarımızın sorumluluğunu almamız için de bize güvenli bir alan sağlar. O noktada yapılması gereken bir şey varsa bizi buna yönelik motive eder. Eleştirel iç sese dönecek olursak, az önce de belirttiğim gibi sert eleştiri korkuyu da beraberinde getirir ve özgüvenimizi zedeler. Ancak öz şefkatimiz yüksek olduğunda kendimize değer verdiğimiz için motive oluruz, çünkü tam potansiyelimize ulaşmak isteriz. Her iki durumda da standartlar yüksek, değil mi? Ama öz şefkatin yüksek olduğu durumda başarısız olsak da kendimizi cezalandırmayız, sözlerimizle dövmeyiz. Potansiyelimizin zaten farkında olduğumuz için başarısızlık durumunda tekrar çabalamaya devam ederiz. Öz şefkatin hataya da yer açtığını belirtmiştim. Öz şefkati yüksek insanlar hata yapmaktan o kadar da korkmadıkları için denemekten de korkmazlar. Dolayısıyla başarıya ulaşma olasılıkları da artar.

Hala eleştirel iç sesin çok gerekli olduğunu düşünüyor musunuz? Tabii ki denemeden bilemezsiniz. Bunun için günlük hayatınıza adapte edebileceğiniz küçük iki önerim olacak. Öncelikle eleştirel iç sesin konuşmaya başladığını fark ettiğiniz an onu durdurun. “Benim iyiliğimi düşündüğünü biliyorum. Ama bu tavrın bana iyi gelmiyor ve beni daha çok strese sokuyor.” deyip sizin yerinizde çok sevdiğiniz bir arkadaşınız olsa, ona nasıl tepki verirdiniz diye kendinize sorun ve kendinize bu tavırla yaklaşmayı deneyin. İkinci önerim de şefkat günlüğü. Her gün sizi zorlayan olayları not alın ve fırsatınız olduğunda detaylı olarak olayları öz şefkatin üç bileşenine odaklanarak yazın. Farkındalık aşamasında yapmanız gereken olanı olduğu gibi yazmak, küçümsemeden ya da abartmadan, olduğu haliyle. Bitirmekte olduğumuz yılın değerlendirmelerine bir örnek verecek olursak, bir kişi farkındalık aşaması için şunları yazabilir: “Bu yılın başında daha sağlıklı besleneceğime, bedenime daha iyi bakacağıma dair kendime söz vermiştim ama sözümü tutamadım. Hala şekerli yiyecekler, içecekler tüketiyorum, glütenden vazgeçemiyorum. İradesiz olduğumu düşündüğüm için kendimden utanıyorum.” Ortak insanlık duygusu aşamasında yapmamız gereken kendimize bizim de insan olduğumuzu hatırlatmak. Bu aşamada durumun sebeplerini, nasıl bu istemediğimiz davranışı sürdürdüğümüzü de yazabiliriz. “İnsanların birçoğu, zaman zaman aldığı kararları uygulayamayabilir. Bu çok insani bir durum. Karar alırken nelerle karşılaşacağımızı bilmeden karar alıyoruz. Hayat bazen bize sürprizler sunabiliyor. Bu yıl da benim için çok zor bir yıldı. Sevgilimden ayrıldım/büyükannemi kaybettim/iş değiştirdim/yeni bir şehre-ülkeye taşındım. Bu çok stresli bir deneyimdi. Beslenme düzenini değiştirmek kolay bir şey değil. Çoğu zaman bu kadar üzüntü ve stresin arasında bir de ne yemek yiyeceğimi düşünmek istemedim, buna hiç gücüm yoktu. Koşullarım daha farklı olsaydı belki hedefime ulaşabilirdim.” Son olarak, öz nezaket aşamasında tıpkı bizim yerimizde olan bir arkadaşımıza yaklaşacağımız şekilde kendimizle konuşmaya devam ediyoruz: “Olabilir, bu yıl beslenme düzenini değiştirme konusunda başarısız olmuş olabilirsin. Bu dünyanın sonu değil. Kolay şeyler yaşamadın. Şimdi önünde yeni bir yıl var. Bu yıl elinden geldiğince bu konuda adım atabilirsin. Belki köklü değişiklikler yerine daha ufak adımlarla başlayabilirsin. Birden şekeri kesmek yerine önce şekerli içecekleri kesmeyi deneyebilirsin. Attığın küçük adımlarda başarılı olduğunu görmek seni diğer aşamalar için motive edecektir.”

Biten yılın muhasebesini yaparken kendinize böyle bir yerden, şefkatle yaklaşmayı deneyin ve yeni yıl için hedeflerinizi belirlerken de şefkatli olun. Ulaşılabilir, göz korkutmayan hedefler olmasına dikkat edin. Belki bu yılki hedefleriniz arasına öz şefkatinizi geliştirmeyi de ekleyebilirsiniz. Öz şefkatiniz geliştikçe kendinize daha iyi davranmaya başlayacaksınız ve göreceksiniz ki değişim ilişkilerinize de olumlu bir şekilde yansıyacak. Unutmayın, başarısız olmanız ya da hata yapmanız sizin kötü biri olduğunuzu değil, insan olduğunuzu gösterir.

Şefkatle,

Psikolog Dr. Emine İnan