Kategori: Kaygı

Merhaba! Bu haftaki yazımız, kaygı hakkında hazırladığımız bir yazı dizisinin ilk yazısı. Kaygı kapsamlı bir konu olduğu için bir yazı dizisi şeklinde birkaç hafta kaygıdan söz edeceğiz. Önceki yazılarımızdan hatırlayacağınız gibi bazı duyguları deneyimlerken her ne kadar onlardan hoşlanmasak da her birinin bir işlevi olduğundan söz etmiştik. Kaygı, hepimizin deneyimlediği, insani bir duygudur. Tehdit ya da belirsizlik algısıyla ortaya çıkan bu duygu, aslında bizi korumaya ve tehlikelere karşı hazırlıklı olmaya yönelten evrimsel bir mekanizmadır. Ancak, bazen bu mekanizma çok fazla çalışır ve yaşam kalitemizi etkileyen bir sorun haline gelir. Bu yazıda, kaygının ne olduğunu, ne zaman işlevsel olmaktan çıkıp uyum bozucu hale geldiğini ve bununla nasıl başa çıkabileceğimizi anlatmaya çalışacağız.

Kaygı Nedir? Nasıl Bir Duygudur?

İngilizcesi anxiety olan duygu, dilimizde hem kaygı hem de anksiyete olarak kullanılmaktadır. Korkuyla benzerlikleri olan kaygı, gerçek ya da algılanan tehdide karşı verilen tepki olan korkudan farklı olarak, geleceğe yönelik bir tehdit beklentisine ya da belirsizlik durumuna verilen duygusal tepkidir. Yani, karşımda kocaman ve saldırgan bir köpek varken hissettiğimiz duygu korku iken, ya karşıma köpek çıkarsa diye düşünürken hissettiğimiz duygu kaygıdır. Kaygının fizyolojik, bilişsel ve davranışsal boyutları vardır. Fizyolojik boyutu, bedenimizin kaygı deneyimi sırasında nasıl değiştiği ile ilgilidir. Kaygı hissedilen durumlarda kalp atışının ve nefes alış verişin hızlanması ve terleme gibi, korku anında da görülen tepkiler verilebilirken, bazen de kaslarda aşırı gerginlik, tetikte olma, aşırı uyarılmışlık tepkileri görülür. Bu bedensel tepkiler sayesinde beden durum karşısında stres tepkileri olan savaşmaya ya da kaçmaya hazır hale gelir. Bilişsel boyut, “Ya başarısız olursam?” ya da “Ya kötü bir şey olursa?” gibi kaygı deneyimi sırasında akıldan geçen ya da dile dökülen tekrarlayan düşünceleri temsil eder. Davranışsal boyut ise kaygı durumunda ortaya çıkan davranışları kapsar. Korkan bir kişi duruma kaçarak tepki verirken kaygı durumunda gelecekteki potansiyel tehlikeden korunmak için önlem alma ya da olası tehlikeden kaçınma söz konusudur. Her kaygı deneyiminde bu 3 boyut bir arada yer almayabilir. Bazen kişi kaygılı olduğunun farkında olmayabilir ama fizyolojik belirtiler ve davranışsal kaçınma gözlemlenebilir. Bu özellikleriyle kaygı, bir tehlikeye ya da zorluğa karşı bizi uyarmak için var olan yararlı bir mekanizmadır. Ancak, bu duygu yoğun ve sürekli hale geldiğinde yıpratıcı olabilir.

Kaygım İçin Psikolojik Destek Almalı Mıyım?

Öncelikle bir önceki yazımızda da söz ettiğimiz bir konuyu hatırlatmak isteriz. Psikoterapi desteği almak için probleminizin sizi işlevsiz hale getirmesini beklemenize gerek yok. Bir konunun problem olma potansiyeli olduğunu fark ettiğinizde ya da bir psikolojik sıkıntınız olmadan da sadece kendinizi daha iyi tanımak ve anlamak, zorluklarla baş etme becerinizi geliştirmek ve psikolojik gücünüzü artırmak için de psikoterapiye başvurabilirsiniz.

Yukarıda da söz ettiğimiz gibi kaygı, geleceğe yönelik bir tehdit beklentisine ya da belirsizlik durumuna verilen normal bir duygusal tepkidir. Hayal edin, bir sınavınız/sunumunuz yaklaşıyor. “Başarabilecek miyim?” benzeri düşünceler sizi haftalar öncesinden kaygılandırmaya başlıyor. Aslında, belli bir düzeyde olan bu kaygı bizi motive eder ve hedeflerimize ulaşmamızı kolaylaştırabilir. Başarısızlık anını yaşamamak için sunumumuza/sınavımıza daha dikkatli ve özenli hazırlanırız. Bu şekilde, kendimizi olası başarısızlık, tehdit ve tehlikelerden korumak için belirli bir düzeyde kaygıya ihtiyaç duyuyoruz. Yapılan çalışmalar, kaygı düzeyi ile elde edilen başarı arasında bir ilişki olduğunu ve bu ilişkinin ters U şeklinde görüldüğünü göstermektedir. Yani, hiç kaygı duymayan bir insanın başarılı olma olasılığı düşükken kaygı seviyesi arttıkça, kaygı kişiyi çalışmaya teşvik edeceği için bu kişinin başarısının da artması beklenmektedir. Ancak kişinin kaygı seviyesi belli bir seviyenin üzerine çıktığında bu ne yazık ki başarıda düşüşe sebep olmaktadır. Ters U şekline geri dönersek, hiç kaygı duymayan kişinin başarı seviyesiyle aşırı kaygı duyan kişinin başarı düzeyi benzerlik gösterebilir. Ayrıca, yukarıda kaygı durumlarında ortaya çıkan bedensel değişimlerden de söz etmiştik. Bir tehditle mücadele esnasında bu tarz değişiklikler bizim için işlevselken, bunların sürekli hale gelmesi hem psikolojik hem de beden sağlığımız açısından olumsuz etkilere sebep olabilir.

Normal Kaygı ve Anormal (Patolojik) Kaygıyı Nasıl Ayırırım?

Öncelikle unutmamamız gereken bir nokta var: Her birey biriciktir ve her bireyin deneyimi kendi bağlamında değerlendirilmelidir. Benim bütün işlevselliğimi bozan bir kaygı, başka biri için çok da önemli olmayabilir. O nedenle herkesi kendi koşulları ve kişilik özellikleri açısından değerlendirmek gerekir.

Kaygının normal bir kaygı mı yoksa patolojik bir kaygı mı olduğunu anlamak için dikkat edilebilecek bazı noktalar mevcuttur. Öncelikle, deneyimlediğiniz kaygı, yoğunluk ve sıklık bakımından psikolojik olarak sizi zorluyor mu? Yaşamınızın kontrolü kendi elinizde mi yoksa direksiyonda kaygı mı var? Potansiyelinizi ortaya koyabiliyor musunuz, yoksa kaygı size engel mi oluyor? Çevrenizdekiler abarttığınızı düşünüyor mu? Yani, size kaygınızı tetikleyen uyaranın yaratacağı olası tehditle orantısız tepki verdiğinizi söyleyenler oluyor mu? Peki, deneyimlediğiniz kaygı işlevselliğinizi bozuyor mu? Yani, iş/okul ve sosyal yaşamınızı ya da gündelik işlerinizi yerine getirmenizi engelliyor mu? Bu sorulara cevaplarınız çoğunlukla “evet” ise kaygınızın patolojik boyutta olduğunu düşünebilir ve bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Kaygı bozuklukları, hangi uyaranın sizde kaygı uyandırdığına ve bu uyaranın ne gibi düşünce ve inançları tetiklediğine göre farklılaşmaktadır. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı’nda (DSM-5) kaygı bozuklukları kategorisinde yer alan bozukluklar şu şekilde sıralanır: ayrılma kaygısı bozukluğu, seçici konuşmazlık (selective mutism), özgül fobiler, sosyal kaygı bozukluğu (sosyal fobi), panik bozukluk, agorafobi ve genellenmiş kaygı bozukluğu. Önümüzdeki haftalarda bu bozuklukları detaylandıracağımız yazılarımızı okuyabilirsiniz.

Neden Ben Bu Kadar Kaygılıyım?

Bazen “Arkadaşlarımla aynı şeyi yaşıyoruz, hepimizin hayatındaki sorunlar aynı yoğunlukta ama onlar kaygı deneyimlemezken benim kaygı düzeyim işlevselliğimi bozuyor. Neden ben?” şeklinde düşünebilirsiniz. Tabii ki araştırmacıların bu soruyu yanıtlamak amacı ile yaptıkları pek çok çalışma var.

İlk olarak, yapılan çalışmalar genetik yatkınlığın kaygı bozukluğu yaşama olasılığını artırdığını göstermektedir. Yani, geniş ailenizde kaygı bozukluğu olan biri varsa kaygı bozukluğu olan herhangi bir akrabası olmayan kişilere göre sizin kaygı bozukluğuna sahip olma olasılığınız 3-5 kat daha fazladır.

Bunun yanında kişilerin mizaçları ve kişilik özellikleri de kaygı bozukluklarına yatkınlıklarını etkilemektedir. Örneğin, mizaç özellikleri olan utangaçlık ve davranışsal baskılanma kaygı bozukluklarıyla ilişkili bulunmuştur. Kişilik özelliklerindense duygusal dengesizlik (neuroticism) ve kaygılı bir kişiliğe (trait anxiety) sahip olmak da yine kaygı bozukluklarına yatkınlığı artıran faktörler olarak öne çıkmaktadır.

Kaygı bozukluğu geliştirme riskini etkileyen bir diğer önemli faktör psikolojik etmenlerdir. Kişilerin travma öyküsünün varlığı kaygı bozukluğu ile ilişkili bulunmuştur. Ebeveynlerin aşırı müdahaleci ve korumacı olmalarına karşın yeterli yakınlık ve sıcaklık göstermemeleri, ayrıca kişinin güvensiz bağlanma stillerinden birine sahip olması, kaygı bozukluğu geliştirme yatkınlığını artırmaktadır. Ayrıca, bizler sosyal varlıklar olarak pek çok şeyi başkalarıyla etkileşimlerimiz sırasında öğreniyoruz. Kaygı duyulması gereken durum, kişi ve nesneleri de bu şekilde başkalarını gözlemleyerek öğreniyoruz. Köpekten korkan ve her köpek gördüğünde çığlıklar atan bir kadının çocuğunun köpek fobisi geliştirmesi olasıdır.

İçinde yaşadığımız kültürün özellikleri de kaygı deneyimlerimizde rol oynamaktadır. Doğu kültürlerindeki kişiler aileyi hayal kırıklığına uğratma ya da toplumsal normlara uymama konularında daha çok kaygı yaşayabilir, diğer tarafta batı kültürlerindeki kişilerde kariyer hedeflerine ulaşamama ya da kimliğini oluşturamama ve kendini ifade edememe gibi durumlar daha çok kaygı uyandırabilir. Bununla birlikte, doğu kültürlerinde belirtiler daha çok baş dönmesi, ellerde titreme gibi bedensel şikayetler olarak ortaya çıkarken, batı kültürlerinde gerginlik hissi, kontrol kaybı korkusu gibi psikolojik belirtiler şeklinde görülmektedir. Bunun, içinde yaşanan toplumun neyi kabul edeceğine ve neyi yargılamadan kişiye yardım eli uzatacağına göre farklılaştığı düşünülmektedir.

Kaygımla Nasıl Başa Çıkarım?

Öncelikle, normal düzeyde bir kaygı yaşıyorsanız bu kaygıyı kendi çabalarınızla düzenleyebilirsiniz. Kaygı ile baş etmede en temel adımlardan biri nefes egzersizleridir. Diyafram nefesi almak, sizi sakinleştirme fonksiyonu olan sinir sistemiyle bağlantılı olduğu için kaygı belirtilerinizin azalmasını sağlayacaktır. Bunun yanında kaygı geleceğe odaklı bir duygu olduğu için, anda kalma egzersizleri de yine kaygınızı düzenlemenizde size yardımcı olacaktır. Bunun için içinde bulunduğunuz anda duyularınızdan birine odaklanıp deneyiminizi gözlemleyebilirsiniz. Odaklanacağınız şey yediğiniz yemek, rüzgarda sallanan bir yaprak ya da rüzgarın/güneşin teninizde bıraktığı his olabilir. Kaygı ile baş etmede kullanabileceğiniz bir diğer yöntem düşünceleriniz ile ilgilidir. Kaygı yaratan düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu sorgulayabilirsiniz. Gerçekçi olmayan düşünceleri fark etmeniz kaygınızı da azaltacaktır. Egzersiz yapmak, vücudunuzda endorfin salgılatacağı ve bu yolla stresi azaltacağı için yine kaygı düzenleme sürecinde yararlanabileceğiniz bir aktivitedir. Son olarak, eğer kaygınızı düzenlemekte zorlanıyorsanız ve artık işlevselliğinizi bozduğunu düşünüyorsanız bir psikoterapist desteği alabilirsiniz.

Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak yerine, onunla barış yapmak ve etkili bir şekilde düzenlemek mümkündür. Unutmayın ki, kaygı sadece sizin değil, herkesin yaşadığı bir duygudur. Bu yazı serisinin ilerleyen haftalarında, kaygı bozukluklarının türlerini ayrıntılı olarak incelemeye devam edeceğiz.

Psikolog Dr. Emine İnan – Ankara