Yeni Yıl Hediyesi Öz Şefkat

Posted on Aralık 25, 2024Nisan 25, 2025 by Reviva

Bu yıl kendinize yeni yıl hediyesi olarak öz şefkat sunmaya ne dersiniz? Yeni yıl yaklaşırken bitirmek üzere olduğumuz yılın değerlendirmesi yapılıyor. “Geçen yılbaşında da spor yapacağım diye karar almıştım. Yine yapamadım. Bu yıl kesin her gün yürüyeceğim.”, “Hani bu yıl sağlıklı besleneceğim diye kendime söz vermiştim! Yine vazgeçemedim şekerli içeceklerden, tatlılardan, glütenden.”, “Ufak ufak da olsa birikim yapmayı planlamıştım. Bırak birikim yapmayı, bir de üstüne borçlandım.”, “Yine az kitap okudum. Bu yıl daha çok kitap okuyacağım.” Liste uzayıp gider. Hepsinin ortak özelliğini fark ettiniz mi? Hepsinde eleştiri var. Bir de üstüne bu yıl yapamadığımızı önümüzdeki yıl yapmak üzere kendimize daha fazla yükleniyoruz. Tanıdık geldi mi bu durum? Ne yazık ki kendimiz için yaptığımız bu olumsuz değerlendirmeler bize hiç iyi gelmiyor. Öz saygımızı, kendimize olan inancımızı, umudumuzu zedeliyor. Peki, ne yapacağız? Bu noktada sizi öz şefkatle tanıştırmak istiyorum.

Pek çoğunuz öz şefkati duymuşsunuzdur. Ancak anlam olarak neye karşılık geldiğiyle ilgili karışıklıklar olabilir. Bazı insanlar öz şefkatin kendini sevmek, kendine iyi davranmak, kendini pohpohlamak, kendine acımak gibi anlamlara karşılık geldiğini düşünebilir. O nedenle önce kavram olarak şefkat ve öz şefkati tanıtacağım. Şefkat ve öz şefkatin kökeni Budizm’e dayanmaktadır. Şefkat acının varlığında ortaya çıkar ve şahit olunan bu acıyı dindirme isteği uyandırır. Yani, birine durduk yere sarılıp sevgi göstermeniz şefkat değildir. Şefkat diyebilmemiz için o kişinin çektiği acıya şahit olmamız ve bunu dindirme isteği duymamız gerekiyor. Öz şefkat ise aynı şekilde sadece kendimizi sevmek değildir. Kendi acımızı olduğu haliyle görmek ve bunu dindirmek için adım atmaktır. Bu bağlamda öz şefkat üç bileşenden oluşmaktadır: kendi acımızı olduğu haliyle görebilmek için farkındalık, acı çekme deneyiminde yalnız olmadığımızı, bizim gibi diğerlerinin de acı çektiğini hatırlamamız için ortak insanlık duygusu ve kendimize ihtiyacımız olanı verebilmemiz için öz nezaket.

Peki, neden sürekli eleştirerek kendimizi ızdırabın içine çekiyoruz? Kendini eleştirmeyi, yüksek standartlar belirlemeyi pek çok insan kendini korumanın bir yolu olarak görür. Yetiştirilirken öyle öğrenmiş olabilirsiniz. “Hata yaparsanız eleştirilirsiniz.”, “Hata yaparsanız sevilmezsiniz.”, “En iyisi olmazsa bir şeyi yapmış olmanın ne anlamı var ki!” Bu bağlantıları kurarak büyümüş bir çocuk için o iç ses sürekli kendisini tetikte tutan bir uyarıcı görevi görür. Bu nedenle çoğu insan eleştirel iç sesinden rahatsız olsa da bunun kendisini koruduğunu düşünerek ondan vazgeçemeyeceğini söyler. Tüm yükü de ebeveynlere yüklemeyelim. Bazen de yaşanan travmatik olaylar sonucu kişi sorumluluk hissedebilir. Bu tarz durumlarda “Daha dikkatli olsaydım böyle olmazdı.”, “ Bunu akıl etseydim başıma bu gelmezdi.”, “Her detayı düşünmediğim için bunlar yaşandı.” gibi inançlar gelişebilir. Bireyler tekrar kötü bir deneyim yaşamamak için her şeyi kontrol edip mükemmel yapmaya çalışır. Tabii bu durum da yine kendilerinde ızdırap yaratır. Bir de elbette sosyal medya etkisi var. Bildiğiniz gibi sosyal medyada herkes yediğini, içtiğini, gezdiğini, giydiğini, nasıl eğlendiğini, nasıl yeni başarılara imza attığını, her şeyin nasıl da mükemmel olduğunu paylaşıyor. Bunlara şahit olan insanlarda bu paylaşımlar “Vay bee, millet ne hayatlar yaşıyor!” algısı yaratabiliyor. Kim bilir o başarıları elde edebilmek için kaç gece uykusuz kaldı, o tatile gittiği ya da o çantayı aldığı için ne kadar süre borç ödeyecek! Arka planını hiç bilmiyoruz ama bize yansıtılan kısım mükemmel göründüğü için sanki biz de öyle olmalıymışız gibi bir algı oluşuyor ve bu durum eleştirel iç sesi besliyor.

İşe yarıyor mu bu eleştiriler diye hiç düşündünüz mü? Danışanlarımdan sık duyduğum bir ifadedir: “İç sesim beni eleştirdiği için bu kadar çalışıyorum. Başarımı ona borçluyum.” Sürekli olarak size “Hadi bak şu an zaman kaybediyorsun, burada oturmak yerine 2 sayfa daha okuyup çalışabilirdin. Burada keyif çattığın için sınavda başarısız olacaksın/yarınki toplantıya raporları yetiştiremeyeceksin.” diyen birinin verdiği motivasyon ne kadar etkili olabilir? Burada işe yarayan tek şey korku. İç sesinizin dediklerini yapmadığınız durumda karşılaşabileceklerinizden kaçınmak için iç sesinizi dinliyorsunuz. Ancak ne yazık ki, biraz zorlandığınızda bu durum kaygınızı tetikleyip sizin normalde gösterebileceğiniz performansın daha altında bir performans göstermenize sebep olabilir. Bu durum zaman içerisinde kendinize olan güveninizi düşürebilir ve benlik değerinize zarar verebilir. En ufak bir başarısızlık veya beklenenin altında bir performans, eleştirel iç sesi haklı çıkarıp desteklediği için bir sonraki görevde onun sesinin daha çok çıkmasına, dolayısıyla sizin daha fazla kaygılanmanıza sebep olabilir. Görüldüğü gibi eleştirel iç sesinize borçlu olduğunuz şey başarınız değil, kaygınız, düşük benlik değeriniz ve öz güveniniz. Şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları ise eleştirel iç sese rağmen işlevselliğini sürdürebilmiş olan kendinize borçlusunuz.

O zaman gelelim öz şefkate. Derslerde öz şefkatin yararlarını anlatmaya başlamadan önce öğrencilerimle öz şefkate karşı tutumları hakkında konuşurduk. “Hocam, öz şefkatim çok yüksek olursa ben yataktan çıkıp okula gelemeyeceğim için okulu bitiremezdim.” diyen bir öğrencim olmuştu. O zaman da Öz Şefkatli Farkındalık Programı’nın geliştiricileri Germer ve Neff’in verdiği örneği paylaşmıştım. Bir anne çocuğunun mutlu olmasını ister ve dondurma yemesine izin verir. Ama istediği kadar ya da sürekli dondurma yemesine izin vermesi çocuğun sağlığını bozacağı için şefkatli bir anne dondurma tüketimini sınırlayıp sebzelerini de yemesini ister. Bu durum çocuğun aşırı dondurma tüketimine bağlı olarak uzun ya da kısa vadede yaşayabileceği sağlık sorunlarının da önüne geçmiş olur. Yani, yataktan çıkmayıp okula gelemediği için mezun olamayan bir öğrenci için bu durum daha fazla ızdıraba neden olacağından öz şefkat o öğrencinin yataktan kalkıp belki uzun bir yol gidip yine de okula ulaşmasını sağlayacaktır. Öz şefkat bizi tembelleştirmez. Aksine iyiliğimize olan durumlar için bizi harekete geçirir. Bir diğer yanlış varsayım hata yaptığımız zamanlarla ilgili. Hata yaptığımızda öz şefkatimiz daha yüksek diye “Amaan, olur öyle.” demeyiz. Çünkü öz şefkat hatalarımızın sorumluluğunu almamız için de bize güvenli bir alan sağlar. O noktada yapılması gereken bir şey varsa bizi buna yönelik motive eder. Eleştirel iç sese dönecek olursak, az önce de belirttiğim gibi sert eleştiri korkuyu da beraberinde getirir ve özgüvenimizi zedeler. Ancak öz şefkatimiz yüksek olduğunda kendimize değer verdiğimiz için motive oluruz, çünkü tam potansiyelimize ulaşmak isteriz. Her iki durumda da standartlar yüksek, değil mi? Ama öz şefkatin yüksek olduğu durumda başarısız olsak da kendimizi cezalandırmayız, sözlerimizle dövmeyiz. Potansiyelimizin zaten farkında olduğumuz için başarısızlık durumunda tekrar çabalamaya devam ederiz. Öz şefkatin hataya da yer açtığını belirtmiştim. Öz şefkati yüksek insanlar hata yapmaktan o kadar da korkmadıkları için denemekten de korkmazlar. Dolayısıyla başarıya ulaşma olasılıkları da artar.

Hala eleştirel iç sesin çok gerekli olduğunu düşünüyor musunuz? Tabii ki denemeden bilemezsiniz. Bunun için günlük hayatınıza adapte edebileceğiniz küçük iki önerim olacak. Öncelikle eleştirel iç sesin konuşmaya başladığını fark ettiğiniz an onu durdurun. “Benim iyiliğimi düşündüğünü biliyorum. Ama bu tavrın bana iyi gelmiyor ve beni daha çok strese sokuyor.” deyip sizin yerinizde çok sevdiğiniz bir arkadaşınız olsa, ona nasıl tepki verirdiniz diye kendinize sorun ve kendinize bu tavırla yaklaşmayı deneyin. İkinci önerim de şefkat günlüğü. Her gün sizi zorlayan olayları not alın ve fırsatınız olduğunda detaylı olarak olayları öz şefkatin üç bileşenine odaklanarak yazın. Farkındalık aşamasında yapmanız gereken olanı olduğu gibi yazmak, küçümsemeden ya da abartmadan, olduğu haliyle. Bitirmekte olduğumuz yılın değerlendirmelerine bir örnek verecek olursak, bir kişi farkındalık aşaması için şunları yazabilir: “Bu yılın başında daha sağlıklı besleneceğime, bedenime daha iyi bakacağıma dair kendime söz vermiştim ama sözümü tutamadım. Hala şekerli yiyecekler, içecekler tüketiyorum, glütenden vazgeçemiyorum. İradesiz olduğumu düşündüğüm için kendimden utanıyorum.” Ortak insanlık duygusu aşamasında yapmamız gereken kendimize bizim de insan olduğumuzu hatırlatmak. Bu aşamada durumun sebeplerini, nasıl bu istemediğimiz davranışı sürdürdüğümüzü de yazabiliriz. “İnsanların birçoğu, zaman zaman aldığı kararları uygulayamayabilir. Bu çok insani bir durum. Karar alırken nelerle karşılaşacağımızı bilmeden karar alıyoruz. Hayat bazen bize sürprizler sunabiliyor. Bu yıl da benim için çok zor bir yıldı. Sevgilimden ayrıldım/büyükannemi kaybettim/iş değiştirdim/yeni bir şehre-ülkeye taşındım. Bu çok stresli bir deneyimdi. Beslenme düzenini değiştirmek kolay bir şey değil. Çoğu zaman bu kadar üzüntü ve stresin arasında bir de ne yemek yiyeceğimi düşünmek istemedim, buna hiç gücüm yoktu. Koşullarım daha farklı olsaydı belki hedefime ulaşabilirdim.” Son olarak, öz nezaket aşamasında tıpkı bizim yerimizde olan bir arkadaşımıza yaklaşacağımız şekilde kendimizle konuşmaya devam ediyoruz: “Olabilir, bu yıl beslenme düzenini değiştirme konusunda başarısız olmuş olabilirsin. Bu dünyanın sonu değil. Kolay şeyler yaşamadın. Şimdi önünde yeni bir yıl var. Bu yıl elinden geldiğince bu konuda adım atabilirsin. Belki köklü değişiklikler yerine daha ufak adımlarla başlayabilirsin. Birden şekeri kesmek yerine önce şekerli içecekleri kesmeyi deneyebilirsin. Attığın küçük adımlarda başarılı olduğunu görmek seni diğer aşamalar için motive edecektir.”

Biten yılın muhasebesini yaparken kendinize böyle bir yerden, şefkatle yaklaşmayı deneyin ve yeni yıl için hedeflerinizi belirlerken de şefkatli olun. Ulaşılabilir, göz korkutmayan hedefler olmasına dikkat edin. Belki bu yılki hedefleriniz arasına öz şefkatinizi geliştirmeyi de ekleyebilirsiniz. Öz şefkatiniz geliştikçe kendinize daha iyi davranmaya başlayacaksınız ve göreceksiniz ki değişim ilişkilerinize de olumlu bir şekilde yansıyacak. Unutmayın, başarısız olmanız ya da hata yapmanız sizin kötü biri olduğunuzu değil, insan olduğunuzu gösterir.

Şefkatle,

Psikolog Dr. Emine İnan

Kişilerarası Duygu Düzenleme

Posted on Aralık 20, 2024Mart 10, 2025 by Reviva

Başkalarından destek alarak da duygularınızı düzenleyebileceğinizi biliyor muydunuz? Geçen haftaki yazımızda duygulardan, işlevlerinden ve nasıl düzenlenebileceğinden söz etmiştik. Bu hafta da başkalarıyla olan ilişkilerimizden duygu düzenleme süreçlerinde nasıl yararlanabileceğimizi anlatacağız.

Bazen kendimizi kötü hissettiğimizde duygularımızı paylaşmasak da yanımızda birilerinin varlığını hissetmek ya da hayal etmek bile farkında olmadan duygularımızı düzenlememize yardımcı olur. Ancak bugün söz edeceğimiz kişilerarası duygu düzenleme süreci bundan çok daha bilinçli ilerleyen bir süreçtir. Bazen kendimizi kötü hissettiğimizde biz yakınlarımızdan bu süreçte destek isteyebiliriz. Bazen de onlar bizim ne kadar kötü göründüğümüzü fark edip kendileri destek teklif edebilirler. Tabii ki kişilerarası duygu düzenleme süreci yalnızca hoşa gitmeyen duyguların düzenlenmesi süreçlerinde kullanılmıyor. Bazen de hoşumuza giden duyguların yoğunluğunu artırmak için bu duyguları sevdiklerimizle paylaşıp duygumuzu düzenleyebiliyoruz. Kısaca, duygularımızın başkaları tarafından düzenlendiği durumlar için kişilerarası duygu düzenleme ifadesi kullanılmaktadır.

Aslında kişilerarası duygu düzenleme ile daha küçük birer çocukken tanışıyoruz. Oyuncağımız elimizden alındığında ya da düştüğümüzde ağlarken, şanslıysak, bir kucaklamayla sakinleştirilmeye çalışıyoruz ya da birileri dikkatimizi başka şeylere çekerek bizi susturmaya çalışıyor. Bazılarımız da bu kadar şanslı olmayabiliyoruz ve ne yazık ki duygularımız yok sayılıp görmezden geliniyor. Bu şekilde sosyal ilişkiler içerisinde gelişmeye başlayan duygu düzenleme becerileri için yetişkinlik döneminde de sosyal ilişkiler oldukça önemlidir. Başkalarından duygularımızı düzenlemek için destek alırken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar olduğu araştırmacılar tarafından vurgulanıyor. Peki diğerleri duygu düzenleme süreçlerimize nasıl dâhil oluyor ve bunun bize etkisi ne?

Yaşadığınız bir olayı eşinize veya yakın bir arkadaşınıza anlattınız. Bazen olayda sözü geçen diğer kişinin neden böyle yapmış olabileceği ya da sizin olaya nasıl daha farklı yaklaşabileceğiniz, bu olayda neden böyle hissetmiş olabileceğiniz hakkında bir diyalog geçer aranızda ve bu etkileşim sizin olayı yeniden değerlendirmenizi, dolayısıyla biraz daha iyi hissetmenizi sağlar. Ancak bazen de yakınınız “neden öyle söyledin, keşke öyle davranmasaydın” şeklinde tepkiler verebilir ve siz de bu şekilde ruminatif düşünmeye meyilliyseniz bu etkileşim sizin daha da kötü hissetmenize neden olacaktır. Bir diğer yöntemi anlatmak için kullanacağım ifadelerin size çok da yabancı gelmeyeceğini düşünüyorum. “Yahu seninki de dert mi? Buna mı üzülüyorsun? Millet nelerle uğraşıyor!” gibi ifadelerle halimize şükretmemiz gerektiği mesajı veren, aslında o kadar kötü olmadığımızı ama abarttığımızı hissettiren kişilerle karşılaşmışsınızdır. Kültürümüzde epey yaygın olan bu yaklaşım sonrası ne yazık ki bireyler kendilerini daha kötü hissederler. Duyguları ve yaşadıkları değersizleştirilmiş, kendileri abartmakla suçlanmış ve hiçbir şekilde anlaşılmamışlardır. Dolayısıyla bu, bizlere hiç de iyi gelmeyen bir yöntem. Bazen de sakinleştirilmek için başkalarının varlığına ihtiyaç duyarız. Kendimizi onların yanında daha sakin, huzurlu hissederiz. “Bir görsem, desteğini alsam, her şey yoluna girecek” diye düşünürüz. Bu da ne yazık ki uzun vadede bize çok iyi gelmeyen bir yöntem. Duygularımızı yoğun yaşarken diğerlerinin bizi sakinleştirmeleri bize iyi gelirken, onlarsız sakinleşemeyeceğimiz algısının yerleşmesi ve nasıl sakinleşeceğimiz konusunda onlardan yönlendirme almak bizi diğerlerine bağımlı hale getireceği için uzun vadede iyi sonuçlar vermeyen bir yöntem. “Başkaları bizim yerimizde olsalardı ne yaparlardı, nasıl başa çıkarlardı bu durumla” gibi sorular da sıklıkla aklımızdan geçiyor olabilir. Bu yaklaşım da hem yine bizi diğerlerine bağımlı hale getirebilir, hem de diğerlerinin kullanıyor olabileceği uyum bozucu baş etme yollarını (alkol, madde kullanımı gibi) kullanma olasılığımızı arttırabilir. Bu nedenle, yine uzun vadede bizim için kötü sonuçlar doğurabilecek bir yöntem olabilir. Son olarak güzel bir haber aldığınız, bir başarı elde ettiğiniz ve keyfinizin yerinde olduğu zamanları düşünün. Genellikle böyle durumlarda yakınlarımızı haberdar edip mutluluğumuzu onlarla paylaşarak artırma eğiliminde oluruz. Bu genellikle bize kendimizi daha iyi hissettiren bir yöntemdir, tabii doğru kişilerle paylaştıysak!

Görüldüğü üzere kişilerarası duygu düzenleme süreçleri çok dikkatli olunması gereken süreçlerdir. Eğer birey sürekli olarak duygularını düzenlemek için başkalarına bağımlı olduğunu hissediyorsa, bu durum onun duygu düzenleme becerisine dair algısına, benlik saygısına ve benliğiyle ilgili inançlarına zarar verebilir. Buna bağlı olarak duygu düzenleme süreçlerinde güçlükler yaşayabilir ve psikolojik sağlığı olumsuz etkilenebilir. Ayrıca kişilerarası duygu düzenleme sürecinde sürekli olarak olayların nedenlerine ve sonuçlarına odaklanılması da fayda sağlamaktan çok kişinin psikolojik sorunlarının sürmesine neden olabilir. Bunun yerine duygulara odaklanmak daha iyi bir yol olacaktır. Ayrıca kişilerarası duygu düzenleme sürecinde bilişsel yöntemler (birlikte yeniden yapılandırma gibi) kullanıldığında duygusal iyileşme daha olasıdır. Yapılan araştırma sonuçları incelendiğinde insanların daha çok kendi otonomilerini destekleyen, daha az kontrolcü kişilerden destek almayı tercih ettikleri görülüyor. Bu da iyi oluşlarını olumlu yönde etkiliyor.

Sonuç olarak tabii ki sosyal birer varlık olarak birileriyle bağımız olduğunu hatırlamak ve bir yere ait hissetmek bize iyi gelse de desteğe ihtiyacımız olduğunda kimden, nasıl destek alacağımız konusunda da söz sahibi olmamız gerekiyor. Bize iyi gelmeyen yaklaşımlara birer sınır çekmek, duygularımızı bilişsel olarak işlemleyebileceğimiz, mutluluğumuzu paylaştığımızda bizimle birlikte mutlu olabilecek kişilerle duygularımızı paylaşmak kontrolün bizde olduğunu hissettireceğinden uzun vadede bize iyi gelecektir.

Duygu Düzenleme

Posted on Aralık 13, 2024Mart 4, 2025 by Reviva

Duygu düzenleme kavramı ile karşılaştığında çoğu kişinin aklına öncelikle “Böyle bir kavram varsa, demek ki duygular düzenlenmesi gereken şeylerdir.” düşüncesi gelebilmektedir. Ancak, bu düşünce tam olarak doğru değil. Bunun için önce duygu nedir, fonksiyonları nelerdir konusunu, ardından duygu düzenlemeyi anlamak faydalı olacaktır.

Duygu Nedir?

Duygu, insanların içsel ve dışsal uyaranlara verdiği kısa süreli ve yoğun, psikolojik ve fizyolojik tepkilerdir. Duygular belirli bir uyaranın ardından oraya çıkarlar ve bu uyaran gerçek bir durum ya da olay olabilirken sadece bir düşünce de olabilir. Örneğin, “Sunumda ya başarısız olursam?” şeklinde düşünmek, ortada henüz bir olay olmasa bile kaygı hissetmeye neden olabilir. Duygular bir değerlendirme ile birlikte gelirler. Bir gölge gördüğünüzde bunu kedi ya da ağaç dalının gölgesi olarak değerlendirdiğinizde bir duygu hissetmezken, tehlikeli bir durum olarak değerlendirdiğinizde korku hissedebilirsiniz. Ya da eşinize 2 saattir ulaşamadığınız bir durum olduğunu varsayalım. “Toplantısı uzadı herhalde” şeklinde bir değerlendirmede bulunursanız yalnızca merak duygusu hissedecekken, “Ya başına bir şey geldiyse?” şeklinde bir değerlendirme kaygı ve korku duygularını hissetmenize neden olabilir. Peki, bu değerlendirmeleri neye göre yapıyoruz? Bir arkadaşım sürekli olumlu değerlendirmeler yaparken ben neden daha olumsuz değerlendirmeler yapıyor olabilirim? Bu noktada ihtiyaçlarımız, arzularımız, kişiliğimiz, bugüne kadar ya da yakın zamanda yaşamış olduğumuz olaylar, çevre ile etkileşimimizin her biri değerlendirmelerimiz üzerinde etkilidir. Birey mizacı ya da geçmişte yaşadığı olaylar sebebi ile ya da son zamanlarda çok stresli olduğu için daha olumsuz değerlendirmeler yapıyor olabilir.

Duygular, bilişsel bileşen dediğimiz değerlendirmeler dışında, fizyolojik değişimleri ve davranışları da içlerinde barındırırlar. Bireyler kaygılandıklarında kalp atışlarında ve nefes alıp verişlerinde hızlanma, yanaklarında kızarma, ellerin ve sesin titremesi gibi belirtiler yaşayabilirler. Bunların tümü fiziksel belirtilerdir ve sinir sistemimizdeki değişimler ile ilgilidir. Davranışlar ise duygular sebebi ile giriştiğimiz eylem yönelimleridir. Korktuğumuzda ya da kaygılandığımızda bir durumdan kaçınmak istememiz, mutlu olduğumuzda bir duruma yaklaşmak istememiz duygular sebebi ile oluşan davranışlardır.

Duyguların İşlevleri Nelerdir?

Duygular insan yaşamı için oldukça işlevseldir. Hiç duygu hissetmediğinizi bir düşünün. Birileri sizin hakkınızı yediğinde öfkelenmediğinizi, bebeğinizi kucağınıza aldığınızda mutlu olmadığınızı, sevdiğiniz birinden ayrıldığınızda üzülmediğinizi, ağlamadığınızı… Hayat çok renksiz olurdu değil mi? Duygular en temelde bizlere ihtiyaçlarımız hakkında fikir verir. Olumsuz bir duygu hissediyorsam yolunda gitmeyen bir şeyler, karşılanmayan ihtiyaçlarım vardır; olumlu duygular hissediyorsam da ihtiyaçlarım karşılanmıştır. Duyguyu hissettiğimizde de bununla ilgili davranış içerisine gireriz. Karşımda bana zarar verebileceğine inandığım bir köpek varsa kendimi koruma ya da kaçma ile ilgili davranışlar sergilerim; sınavım ile ilgili kaygılanıyorsam oturup ders çalışırım; başarısız olduğum için üzülüyorsam yaptığım hataları analiz eder, istediğim kadar başarılı olmak için neler yapmam gerektiği üzerine kafa yorarım; olumlu duygular hissettiğimde gelişmek için yeni fırsatları değerlendiririm.

Duyguların ikili ilişkiler açısından da işlevleri vardır. Örneğin, bebekler gelişim sürecinde bakım verenlerinin yüz ifadelerini okuyarak olumlu ve olumsuz davranışları öğrenirler; duygusal açıdan künt bir bakım vereni olan bebeklerin büyüdüklerinde duygular ile ilgili problemler yaşadıkları bilinmektedir. Yetişkinler iletişimde oldukları kişinin yüzünde gülümseme gördüklerinde işlerin yolunda olduğu ya da kişinin kendileri için dost olduğu mesajını alırlar ve bu durum, sosyal bağların oluşması ve sürdürülmesi için önemlidir. Karşımızdaki kişinin yüzünde kaygı ya da korku görürsek, yolunda gitmeyen bir şeyler olduğunu anlayıp daha hızlı aksiyona geçebiliriz. Üzgün hissettiğimizde bu, bedenimizden anlaşılır ve ilişki içerisinde olduğumuz kişilerden sosyal destek alırız.

Son olarak, duyguların gruplar açısından taşıdığı işlevlerden de söz edilebilir. Duygular grupların oluşmasını ve sürdürülmesini sağlar. Herhangi bir şey ile ilgili aynı duyguya sahip olmak insanları bir grupta toplar. Örneğin, bir futbol takımını seviyor olmak o takımın taraftarları için birleştirici bir etkiye sahiptir. Aynı duyguyu yaşarlar; o takımın maçında mutlu, üzgün ya da öfkeli hissederler ve bu ortaklık onları birbirine daha çok bağlar ve aidiyet hissi geliştirmelerine yardımcı olur. Peki ya duyguların bu kadar işlevi varsa duyguları neden düzenleme gereksinimi duyuyoruz? Ya da şu soruyu sorabiliriz, duygular her zaman işlevsel midir? Bu noktada duygu düzenleme kavramını açıklamaya geçebiliriz.

Duygu Düzenleme Nedir?

Duygular sağlıklıdır, ancak bazen insanlar duyguları işlevselliğin yitirilmesine neden olabilecek kadar uzun süre ve fazla yoğunlukta hissedebilir, duyguyu uygun olmayan ortamda ve uygun olmayan kişiye yönlendirebilirler. Örneğin, bir kişi işte yaşadığı bir probleme öfkelenip, durumu çözmek yerine, öfkesini evde çocuğuna yönlendirirse bu durumda öfke işlevsel olmaktan çıkmaktadır. Sunumda bir hata yaptığı için günlerce utanan ve üzülen bir kişi, bundan sonra sunum yapmak ile ilgili çok yoğun kaygı yaşamaya başlayıp sunum yapmaktan kaçınmaya başladıysa kaygı işlevsel olmaktan çıkmaktadır. İşte tam olarak bu tarz durumlarda, duyguları işlevsel limitlerinin dışında deneyimlemeye başladıysak, duygu düzenlemeye ihtiyaç duymaktayız. Duygu düzenleme kişinin hangi duyguyu hissettiğini, ne zaman hissettiğini ve nasıl deneyimleyip ifade ettiğini şekillendirme sürecidir (Gross, 1999). Bireyler duygularını farklı motivasyonlar ile düzenleyebilirler. İnsanlar doğaları gereği keyifli/olumlu olana yönelme eğilimindedirler. Bu sebeple olumsuz duyguda kalmaktansa daha olumlu duyguya geçmeyi seçebilirler. Bazen, araçsal nedenlerle duygular düzenlenir. Partneri ile yarım saat önce ciddi bir tartışma yaşamış kişi oldukça önemli bir toplantısı varken duygusunu bastırmayı seçebilir ve bu işlevseldir. Ya da ilişkilerde olumlu izlenim bırakmak, kendini korumak için ve benzeri nedenlerle duygular düzenlenebilir.

Duygu Düzenleme Stratejileri

Birbirinden farklı birçok duygu düzenleme stratejisi vardır. Bu stratejiler yerinde ve dozunda kullanıldığında sağlıklı olabilir ancak stratejiler her zaman, her duruma uygun olmayabilir. Bu noktada esnek olmayı ve denge kurmayı başarmak kıymetlidir.

Durum seçimi duygu düzenleme stratejilerinden biridir. Bireyler daha olay olmadan önce herhangi bir durumun ya da kişinin kendisinde istemediği duygular uyandıracağını bildiklerinde, bu durumdan ya da kişiden kaçınabilirler. Örneğin, her görüştüğünüzde sizi kötü hissettiren bir yakınınız olduğunu düşünelim. Bu kişi ile aynı ortama girmekten imtina ettiğinizde durum seçerek duygu düzenlemiş oluyorsunuz. Her seferinde sizi kötü hissettirme ihtimali olan durumlardan ya da kişilerden kaçınmak ise çok da anlamlı olmayabilir. Örneğin, sunum yapmak sizi kaygılandıran bir durumsa, derslerde ya da iş yerinde olan sunumlardan kaçınmanız çok mümkün olmayacaktır. Bu noktada, daha az kaygılanmak için çok pratik yapabilirsiniz, arkadaşlarınızın önünde önce prova yapmaya çalışabilirsiniz, ilginizi çeken bir konu seçerek sunumu daha keyifli hale getirebilirsiniz. Tüm bunlar durum değişimi stratejisi ile ilgili eylemler olacaktır. Dikkat yönlendirme kullanabileceğiniz başka bir duygu düzenleme stratejisidir. Partnerinizle olan tartışmanız canınızı çok sıksa da odaklanmanız gereken bir toplantı ya da sınav olduğunda dikkatinizi problemden uzak tutarak üzüntünüzü veya öfkenizi o an size işlevsel olarak zarar vermeyecek bir noktada tutabilirsiniz. Ancak yine unutulmamalıdır ki, her zaman dikkatinizi problemden farklı bir yöne yönlendirmek çok da işlevsel bir baş etme olmayacaktır. Önemli duygu düzenleme stratejilerinden bir diğeri bilişsel yeniden değerlendirmedir. Yazının başında da bahsedildiği gibi duygunun ortaya çıkması için bir değerlendirme olması gereklidir ve bu değerlendirmeler her zaman doğru olmayabilir. Partneriniz sizin doğum gününüzü unuttuğunda aklınıza gelen ilk değerlendirme size değer vermediği olabilir. Böyle bir durumda derin bir üzüntü hissetmeniz olasıdır. Ancak, doğum gününüzü unutmasının nedeni stresli bir dönemden geçiyor olması, belleğinin çok güçlü olmaması, özel günlere çok önem vermiyor olması gibi nedenler olabilir. Eğer “Çok stresli olduğu için doğum günümü unuttu” şeklinde bir değerlendirme yaparsanız, hissedeceğiniz üzüntünün daha az olacağı aşikârdır. Ancak, bazen değerlendirmeniz gerçekten de doğrudur. Partneriniz sizi gerçekten sizin arzuladığınız kadar sevmiyor olabilir. Bu durumda ise düşünceleriniz “Bu ilişki sonlanabilir ve bu dünyanın sonu değil, evet üzüleceğim ancak geçecek” şeklinde olduğunda yine duygularınızı daha sağlıklı bir noktada düzenleyebilirsiniz. Bir diğer duygu düzenleme stratejisi ise tepki düzenlemedir. Bu strateji duygu ile ilgili fizyolojik deneyimleri ya da davranışsal tepkileri değiştirmeye yöneliktir. Sunum yapacağınız sırada kaygınızı yönetebilmek için başvurduğunuz nefes egzersizleri bir tepki düzenlemedir. Ya da daha önce örneğini verdiğimiz, bir toplantı sırasında partnerinizle olan tartışmanız sebebi ile hissettiğiniz üzüntüyü bastırmanız yine bir tepki düzenlemedir. Duygu düzenleme stratejileri içerisinde belki de en önemli olan strateji kabuldür. Duyguları fark etmek ve kabul etmek duygu düzenlemenin en temel noktalarıdır. Kişiler duygularından ne kadar kaçınır, ne kadar onları yok sayarsa, psikolojik sağlıklarının o derece kötüleşme ihtimali söz konusudur. Ancak, bireyler duygularını fark eder, kabul eder, deneyimler ve gerektiği ölçüde düzenlerse psikolojik sağlıklarının iyi durumda olması oldukça muhtemeldir.

Duygu düzenleme becerilerinizi artırmanız mümkündür. Konu üzerine farkındalık ile eğildiğinizde ve kendiniz ile temas edip kendinizi anlamak için çaba sarf ettiğinizde duygular ile ilgili öğrendiklerinizi uygulamaya başlayabilirsiniz. Duygu düzenleme ile ilgili bir egzersiz örneği verecek olursak bir olay ya da durum karşısında ne hissettiğinize odaklanabilirsiniz. Ne hissettiğinize karar verdikten sonra bedeninizde hangi değişimlerin olduğunu ve bu duyguya hangi düşüncelerin eşlik ettiğini düşünebilirsiniz ya da yazabilirsiniz. Bu duyguyu hissetmenizin nedeni nedir ve nasıl davranmak istiyorsunuz? Bu noktada duygunuzu hissetmeye alan açmalısınız. Duygunuzu deneyimlemeli ve sıkıntılı halde kalabilmeye toleransınızı artırmalısınız. Evet, grip olduğunuzda yaşadığınız ağrılar sevimli değil, ancak normal ve geçecek. Aynı şekilde, bir kayıp yaşadığınızda hissettiğiniz üzüntü de kolay değil, ancak normal ve geçecek… Asıl problem o üzüntüyü istemediğinizde, kabul etmediğinizde, üzüntüden kaçmaya çalıştığınızda ortaya çıkacaktır.

Sonuç olarak, duygular normal ve işlevseldir. Duygularımızı düzenlemek, onları bastırmak değil; anlamak ve gerektiğinde yönetmek anlamına gelir. Esneklik ve kabul, sağlıklı duygu düzenlemenin temel taşlarıdır.

Psk. Dr. Derya Gürcan Yıldırım

Bu ben miyim? Yoksa başkalarının olmamı istediği kişi mi?

Posted on Aralık 6, 2024Nisan 25, 2025 by Reviva

Yaşamımızın belli dönemlerinde birçoğumuz bu soruları kendimize sorabiliriz. “Ben gerçekten mühendis/doktor mu olmak istiyordum, yoksa ailem istediği için mi bunu seçtim?”, “Ben gerçekten insanları memnun etmeyi bu kadar seviyor muyum, yoksa böyle olmam gerektiğine inandırıldığım için mi böyleyim?” gibi sorular hepimizin gündeminde olabilir. Peki, bu soruların cevabını bulabilmek mümkün mü? Bazen evet, bazen hayır. Ancak bu sorgulama, kendimizi daha iyi tanımanın ve özümüzü keşfetmenin ilk adımıdır.

Benlik kavramı çok uzun yıllardır psikolojinin gündeminde olmuştur. Benlik, kişinin kendisiyle ilgili deneyimleri, algıları, düşünceleri, duyguları ve davranışlarını düzenleme çabalarıyla ilgilidir. Teorisyenler benlik kavramının farklı türleri olduğunu öne sürmüşlerdir. Bunlardan en bilinenler gerçek benlik, ideal benlik, zaruri benlik ve istenmeyen benliktir. Gerçek benlik bireyin şu anda kendisini tanımlaması istendiğinde ifade ettiği özellikleridir. Örneğin, “Ben güvenilir biriyim”, “Ben tembelim”, “Ben sosyalleşmeyi çok seven biriyim.” şeklinde cümleler kurduğumuzda gerçek benlik özelliklerimizden bahsederiz.

İdeal benlik ise olmak istediğimiz ve ulaşmak istediğimiz özellikleri içerir. “Başarılı olmak istiyorum.”, “Çalışkan olmak istiyorum.”, “Hobileri olan biri olmak istiyorum.” dediğimizde ideallerimizden bahsederiz. İdeallerimize koyduğumuz özellikler ile gerçek benliğimiz arasında bir miktar fark olması bizi motive edecek ve kendimizi geliştirmek ve gerçekleştirmek yönünde ilerletecektir. Ancak, aradaki fark çok fazla ise bu durum, bireyin kendisini eksik, başarısız ve kaygılı hissetmesine sebep olabilir. Ben aslında mizaç olarak içe dönük biri isem ancak “çok” dışa dönük biri olmayı arzuluyorsam, bu beni kamçılamaktan çok “eksik” hissettirecektir. Bu nedenle, kendimizi tanımak, özümüzün farkında olmak son derece kıymetlidir. Yine daha sosyal olmayı, daha dışa dönük olmayı arzulayabilir ve değişim için çabalayabiliriz ancak kendimizin farkında olarak ve kendimizi kabul ederek.

Zaruri benlik (ought self) ise bireyin sahip olması gerektiğine inandığı özellikleri temsil eder. Görev ve sorumluluklar bu kısma girmektedir. “Başarılı olmak”, “Çalışkan olmak” gibi özellikler zaruri benlik özellikleri olarak ele alınabilir. Aynı özellikler ideal benlik özelliği olarak da benliğimizde olabilir. Ben başarılı olmak istiyorsam, bu ideal benliğimin; başarılı olmak zorunda hissediyorsam zaruri benliğimin bir özelliği olacaktır. Son olarak da istenmeyen benlik kavramı yaşamımızda önemli bir yer tutmaktadır. İstenmeyen benlik, sahip olmayı istemediğimiz özelliklerimizi ifade eder. Örneğin “Bencil olmamalıyım”, “Tembel olmamalıyım.”, “Hiç hata yapmamalıyım.” gibi ifadeler istenmeyen benlik özelliklerine örnek olabilir.

Tüm bu benlik kavramları, benliğimiz için bir rehber görevi oluşturur ve bütüncül bir şekilde bizi biz yapar. İdeal benlikte bahsedildiği gibi, zaruri benlik ve istenmeyen benlikte de istemediklerimize ne kadar uzakta, istediklerimize ne kadar yakında isek o kadar mutlu, o kadar huzurlu hissederiz. Benlik farklılıkları teorisi, insanların benlikleri ile benlik rehberleri arasında bir dengeye ulaşabilmek için motive olduklarını söyler. Yani, bireylerin gerçek benlik özellikleri ve ideal, zaruri ve istenmeyen benlik özellikleri arasında bir dengeye ulaştığında huzurlu ve mutlu olacağını, arada büyük farklar var ise mutsuz, hayal kırıklığı yaşayan, kaygılı, endişeli olmalarının muhtemel olduğunu öne sürer.

Ancak, diyelim ki ben başarılı olmayı arzulayan bir insanım. Bu benim ideallerimde olduğu için mi, yoksa zaruri bir şekilde mi buna ulaşmak istiyorum? Kendi otantik benliğimle mi, yoksa ailem hep başarılı olmam yönünde baskı yaptığı için mi başarılı olmayı arzuluyorum? Higgins, benlik farklılıkları teorisine başkalarının bakış açısını da ekleyerek bu soruların yanıtlarını aramıştır. Bireylerin hem kendi hem de başkaları açısından ideal, zaruri ve istenmeyen benlik özellikleri olduğunu savunmuş ve bunlara ulaşamamanın farklı duygulara neden olacağını öne sürmüştür. Örneğin, başarılı olmak benim kendim için koyduğum bir ideal benlik özelliği ise başarıya ulaşamadığımda hissedeceğim duygu hayal kırıklığı ve hüsran gibi duygular olacaktır, ancak başarılı olmak ailemin talepleri ve beklentileri doğrultusunda zaruri benliğimde ise başarıya ulaşamadığımda suçluluk, korku ya da kaygı gibi duygular yaşamam olasıdır. Bununla birlikte bireyin ulaşmak istediği özellikler kendi otantik benliği ile arzuladıkları ise bireyler genellikle bunlara ulaşmak için daha içten, istekle ve tutkuyla çabalarken, başkalarının üzerlerinde dayattığı özellikler ve hedeflere ulaşmaya çalışırken o kişi büyük ihtimalle yorulacak, tükenecek, o işi yapmak istemeyecek ve kaçınacaktır.

Peki, durum her zaman bu kadar kolay ayırt edilebilir mi? Ulaşmak istediğim bir hedef üzerine çalışırken mutlu isem bu kesinlikle kendi otantik benliğim ile ulaşmak istediğim bir özelliktir. Hedef üzerine çalışırken zorlanıyor ve kaygılanıyorsam “Kesinlikle başkaları istedi diye bunu yapıyorum” demek her zaman mümkün olmayabilir. Çünkü, bireylerin kimlikleri çevreleri ile etkileşimleri içerisinde oluşur. Sürekli gözlemleriz ve öğreniriz. Bu noktada hem bireyin mizacı, hem ailesinde gözlemlediği olumlu ve olumsuz özellikler, hem de ailenin bireye açıkça öğretmek istediği değerler, düşünceler ve özellikler bireyin kişiliğinde yer edecektir. Bunların bazıları uyumlu bir şekilde bireyin benliği ile bir potada eriyerek bütünleşirken bazıları olduğu gibi içe atılacak, bireyin otantik benliği için uyumsuz olsa da kişilikte yer edinecektir. Daha açık ifade etmek gerekirse hangi özelliklerimiz, istek ve arzularımız tamamen otantik benliğimizden, hangileri çevremizdekilerin istek ve dayatmalarından kaynaklı bunu ayırt etmek her zaman kolay olmayacaktır.

Peki, ne yapabiliriz? Kendimize “Bu gerçekten ben miyim?” sorusunu soruyorsak eğer, bir yerlerde bizi rahatsız hissettiren bir şeyler olduğu aşikârdır. Öncelikli olarak, kendimizi tanımak ve farkındalığımızı artırmak için çaba sarf etmeliyiz. Bu süreçte, cevapları bulmanın çok kolay olmayabileceği, dengeyi sağlamanın ise zaman alabileceği unutulmamalıdır. Tüm bu sürecin zorluğu bir uzmanla çalışarak kolaylaştırılabilir. Süreç üzerinde kendimiz çalışıyorsak, “Ben hayatta en çok neye önem veriyorum?”, “Hangi durumlarda kendimi “gerçek” hissediyorum?”, “Beni en çok neler mutlu ediyor?” gibi soruların yanıtlarını bulmaya çalışmak kendini tanıma serüveni için iyi bir başlangıç olabilir. Bunları yalnızca düşünerek yapabileceğiniz gibi yazılar yazarak da yapabilirsiniz. Sorgulanan özellikler için “Bu özellik benim hangi ihtiyaçlarımı karşılıyor ya da karşılamama engel oluyor?”, “Bu özellik bana olumlu veya olumsuz neler yaşatıyor?” gibi sorgulamalar kendinizi tanımak için faydalı olacaktır. Kendini tanıma serüveni içerisinde çeşitli davranış deneyleri yapmak da faydalı olabilir. “O özellik olmadan davransam nasıl davranırdım?” şeklinde düşünerek denemeler yapabilir, ardından nasıl hissettiğimize, neler yaşadığımıza odaklanabiliriz. Hiçbir özelliğin tamamen kötü, hiç birinin tamamen iyi olmayabileceği, dengeyi bulmanın ise en huzurlu çözüm olabileceği akılda tutulabilir. Otantik benliğimizi keşfetmek, bizi daha huzurlu ve mutlu bir hayata yönlendirebilir. Bu yolculukta önemli olan, sabırlı olmak, kendimize şefkatle yaklaşmak, kendimizi tanımak ve içsel dengemizi sağlamaktır.

Benlik kavramı ve benlik farklılıkları ile ilgili daha fazla okuma yapmak isterseniz aşağıdaki bağlantıları tıklayarak yazarın konu ile ilgili çalışmalarına ulaşabilirsiniz.

Makale: https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-00701-8

Tez: https://open.metu.edu.tr/handle/11511/25202

Psikolog Dr. Derya Gürcan Yıldırım

Benlik Kavramı ve Kimlik Ölçeği

Posted on Aralık 5, 2024Mart 10, 2025 by Reviva

Kimlik, belirgin sınırlarla başkalarından ayrı hissetme ve benliğin eşsiz olduğu algısına sahip olma şeklinde tanımlanmaktadır. Ayrıca, tutarlı bir öz saygının varlığı, kesin bir öz değerlendirme ve duyguları düzenleyebilme becerisini de kapsamaktadır. Kimlik bütünlüğünü değerlendirebilmek için kullanılan bazı ölçüm araçları bulunmaktadır. Burada Benlik Kavramı ve Kimlik Ölçeğinden söz edilecektir. Orijinali “Self-Consept and Identity Measure” olan ve Kaufmann ve arkadaşları tarafından geliştirilen ölçek, kimlik bütünlüğü ve psikopatoloji olarak tanımlanabilecek kimlik bozukluklarını değerlendirmek amacıyla geliştirilmiştir. Ölçek, çeşitli koşullarda benlik kavramı ve rol sürekliliği, değerler ve ilgi alanlarının istikrarı, öz değer, benliğin diğerlerinden ayrıştırılması ve benlik tutarlılığı alanlarında değerlendirme yapmaktadır. Ölçeğin orijinali 3 faktörden oluşmaktadır: Bütünleşmiş kimlik, örselenmiş kimlik ve kimlik eksikliği. Ancak İnan ve Yalçınkaya-Alkar tarafından yapılan uyarlamasında ölçeğin iki faktörlü yapısı daha iyi sonuç vermiştir. Buna göre faktörler bütünleşmiş kimlik ve örselenmiş kimlik olarak adlandırılmıştır. Benlik Kavramı ve Kimlik Ölçeğinin Türkçe formundan 3 tür puan elde edilebilmektedir: Toplam puan (bütünleşmiş kimlik faktöründe yer alan maddeler ters çevrilerek hesaplanır ve artan toplam skor daha yüksek kimlik bozulmasına işaret eder.), örselenmiş kimlik puanı ve bütünleşmiş kimlik puanı. Benlik Kavramı ve Kimlik Ölçeğinin uyarlama çalışmasında ölçek puanları ile duygu düzenleme ve psikopatolojiler arasında tespit edilen ilişkilere bakılarak bu ölçeğin psikolojik olarak sıkıntıları olan kişilerle olmayan kişileri birbirinden ayırt edebileceği düşünülmektedir.

Klinik Psikolog Dr. Emine İnan

Benlik Kavramı ve Kimlik Ölçeğini uygun şekilde referans vererek tekrar izin almadan bilimsel çalışmalarınızda kullanabilirsiniz.
Ölçeği ve puanlama şeklini bu bağlantıyı kullanarak indirebilirsiniz.
Tam metin makalesine ise bu bağlantıdan ulaşabilirsiniz.

İnan, E. & Yalçınkaya-Alkar, Ö. (2016). Turkish version of Self Concept and Identity Measure (SCIM): Psychometric properties. Journal of Cognitive-Behavioral Psychotherapy and Research, 3, 111-118. https://www.doi.org/0.5455/JCBPR.243339

Kaufman, E. A., Cundiff, J. M., & Crowell, S. E. (2015). The Development, factor structure, and validation of the self-concept and identity measure (SCIM): A self-report assessment of clinical identity disturbance. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 37, 122–133. https://www.doi.org/10.1007/s10862-014-9441 2

Annelikte Suçluluk ve Utanç

Posted on Kasım 28, 2024Mart 10, 2025 by Reviva

Anne olmak planlı ya da plansız olsun, kadınların hayatında ciddi değişimlere ve etkilere sebep olan önemli bir dönüşümdür. Evrimsel olarak kadınlar bir bebeğe bakım verebilecek güdülere ve becerilere sahiptirler. Ancak günümüzün değişen toplum yapısı, kadının daha fazla eğitim olanaklarına sahip olması, çalışma hayatına atılması gibi etkenler bir çocuğa bakım verme güdüsüyle çeliştiği için günümüzde kadınların annelik deneyimlerine ne yazık ki olumsuz deneyimler de eşlik etmektedir. Bu yazımızda bu olumsuz deneyimlerden olan ve farklı olumsuz deneyimlerin de yaşanmasına sebep olabilecek potansiyele sahip suçluluk ve utanç duygularını ele alacağız.

Önceki yazımızda da söz ettiğimiz gibi suçluluk ve utanç duyguları birbiriyle karıştırılan iki duygudur. Bu duyguları annelik bağlamında nasıl ayrıştıracağımıza değinmek gerekirse, eğer anne hatasını kendi davranışına atfediyorsa suçluluk; eğer atfı benliğine, anneliğine yapıyorsa utanç hissetmesi olasıdır. Yapılan çalışmalar, her iki duygu için de insanların genelde “suçluluk” ifadesini kullandığını belirtmektedir. O nedenle bu yazımızda her iki duygudan birlikte söz edeceğiz.

Kadınlara annelikleriyle ilgili hangi konularda suçluluk hissettikleri sorulsa ortaya uzun bir liste çıkabilir. Vajinal değil de sezaryen doğum yapma, emzirememe, çocuk sağlığı, çalışıyor olma, yetememe, yeni bir çocuk sahibi olma ya da tek çocuk sahibi olma kararı alma, kendine zaman ayırma, eşine zaman ayırma şeklinde uzayıp gider. Bu konu her ne kadar daha sınırlı çalışılmış olsa da yapılan çalışmalarda annelik miti ve çalışan anne olma konuları en sık üzerinde durulan konulardır.

Çocuk sahibi olacağını öğrenen bir kadın, bu bilgiyi başkalarıyla paylaştığında bilgi ve mit yağmuru da başlar. Anneliğin kutsallığı, çocuk yetiştirmenin ne kadar önemli bir iş olduğu, sürecin çok keyifli olduğu, doğru çocuk yetiştirme şekli, çocuğun mutlaka anne sütü alması gerektiği gibi uzayıp giden bir listedir bu. Aslında anneliği yüceltiyor gibi görünen bu yaklaşımı Douglas ve Michaels (2004) “yeni annelik” olarak tanımlamışlardır. Bu yüceltmenin altında ulaşılması imkânsız standartları yayan idealler, normlar ve uygulamalar yer almaktadır. Bu idealler ve normlar kadınların kendi davranışlarını nasıl değerlendireceğini, dolayısıyla nasıl hissedeceğini etkilemektedir. Bu mite göre, bütün gününü çocuklarına, evine ve eşine ayırmaktan mutluluk duyan, asla yorulmayan, her zorluğun üstesinden kolaylıkla gelebilen, asla çocuklarına bağırmayan anne “iyi bir anne”dir. Ancak herhangi bir noktada aksaklık yaşanırsa, örneğin çocuklarına bağırırsa, o zaman “iyi bir anne” değildir. Bu mitlere uygun şekilde “iyi anne” olmak her anne için önemli olmayabilir. Ancak bu ideallere uygun davranmayı önemseyen, “iyi anne” olmak isteyen kadınlar için bu imajı bozacak en ufak bir hareket suçluluk ve utanç duygularını tetikleyebilir. Bu iki duygu, pek çok psikopatolojiyle ilişkili olabileceği gibi doğum sonrası depresyonla da ilişkili bulunmuştur. Yapılan araştırmalar doğum sonrası depresyonun anne-çocuk etkileşimini ve dolayısıyla bebeğin bilişsel ve duygusal gelişimini etkilediğini göstermektedir. Peki, gerçekçi mi bu mitlerle sunulan “iyi/mükemmel anne” profili? Tabii ki hayır. Mükemmeli hedefleyen anne her zaman daha yüksekte bir hedef bulacaktır kendine ve geldiği nokta hiçbir zaman onu memnun etmeyecek, dolayısıyla anne süreçten keyif alamayacaktır. Mükemmel anne yerine Winnicott (1971/2014) “yeterince iyi anne” kavramını önermiştir. Eğer ki bir anne çocuğunun fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarına cevap verebilen, destekleyici ve kucaklayıcı bir anneyse o anne yeterince iyi bir annedir. Çocuğun sağlıklı gelişimi için bu annenin sağladığı ortam yeterlidir. Tabii ki hata yapabilir bu anneler, önemli olan hatayı yaptığını fark ettikten sonra annenin hatasını telafi etmek için çaba göstermesidir. Kendi anneliğini baltalayan “mükemmel anne” olma çabasındaki bir annedense “yeterince iyi anne”, çocuk, anne ve anne-çocuk ilişkisinin sağlığı açısından çok daha önemlidir.

Çalışan bir anne olmak ise kadınlara hem iyi gelen hem de suçluluk ve utanç yaratabilen bir konudur. “Bir çocuğa en iyi bakacak kişi annesidir” inancı bu çelişkili durumu ortaya çıkarmaktadır. İşe dönmesi gerektiği için çocuğunun bakımıyla yeteri kadar ilgilenemediğini düşünen anne, hem çalıştığı için hem de çalıştığı dönemlerde kendine zaman ayırdığında, sosyalleştiğinde ya da sadece dinlendiğinde suçluluk hissedebilmektedir. Ayrıca çalıştığı için çocuğunun beslenmesine yeteri kadar dikkat edememesi, hazır ya da besin değeri düşük gıdalarla çocuğunu doyurması da yine bir suçluluk sebebi olarak öne çıkmaktadır. Diğer taraftan, çocuğunun bakımı için işi bırakıp evde kalan anneler de eğitim ve kariyer süreçlerinde harcadıkları emekleri bir kenara bıraktıkları, potansiyellerini ortaya koyamadıkları için suçluluk duymaktadır. İşi bırakarak iş ortamındaki sosyal desteklerini de kaybeden anneler için bu durum depresif belirtilerin ortaya çıkmasına yol açabilmektedir. Çalışma hayatı her ne kadar suçluluk ve strese sebep olsa da çalışma hayatını bırakıp tam zamanlı anne olmak bazı kadınlarda daha fazla suçluluk ortaya çıkmasına sebep olmakta ve psikolojik sağlıklarını daha olumsuz etkilemektedir. Diğer bir deyişle, çocuk sahibi olduktan sonra çalışmaya devam etmek genellikle kadınların psikolojik sağlığı için koruyucu bir faktördür. Tabii ki kendi isteği ile işe ara vermeye ya da tamamen bırakmaya karar verip tam zamanlı anne olmaktan keyif alan anneler de mevcuttur. Bu noktada önemli olan kadının mitlerden ve baskılardan uzakta, kendisi ve çocuğu için doğru ve iyi olduğuna inandığı şeyi gerçekleştirmesidir.

Tüm bu süreçler kadınlar için zor süreçler, ancak üstesinden gelinemeyecek durumlar değil. İyi bir sosyal destek (eş, aile, arkadaşlar), inanılan annelik mitlerine ilişkin farkındalık ve mükemmel değil, “yeterince iyi anne” olmaya çalışmak kadınların bu süreçleri sağlıklı bir şekilde sürdürmesini sağlayacaktır. Bazen bu gibi durumlarda yeterli desteği bulamayan anneler yine suçluluk ve utanç hissetme eğiliminde olabiliyorlar. Bu gibi durumlarda bir uzmandan psikolojik destek almak hem annenin ve bebeğin sağlığı hem de sağlıklı bir anne-bebek ilişkisi için oldukça önemlidir.

Klinik Psikolog Dr. Emine İnan

Bu yazının devamına Doç. Dr. Ece Bekaroğlu’nun editörlüğünü yaptığı “Anne Babalığa Psikolojik Bakış” kitabında yer alan “Annelikte Suçluluk ve Utanç” bölümünden ulaşabilirsiniz.

Kaynakça:

Douglas, S. ve Michaels, M. (2004). The mommy myth. Simon & Schuster, Inc.

İnan, E.(2020). Annelikte suçluluk ve utanç. E. Bekaroğlu (Ed.), Anne babalığa psikolojik bakış içinde. Nobel Yayıncılık.

Winnicott, D. W. (2014). Oyun ve gerçeklik. (Saffet Murat Tura, Çev.). Metis Yayıncılık. (Orijinal çalışma basım tarihi 1971)

Utanç ve Suçluluğa Dair

Posted on Kasım 22, 2024Mart 4, 2025 by Reviva

Suçluluk ve utanç, sıklıkla birbiri ile karıştırılan, kabullenilmesi zor olan duygulardandır. Deneyimlemesi güç olduğu için genelde bu duyguları tetikleyecek durumlara kendimizi düşürmemek için gayret ederiz. Bu gayret, içinde bulunduğumuz toplum ve yer aldığımız gruplarda kurallara uyma ve bizden beklenenleri uygun şekilde yerine getirmemiz yönünde bizi motive eder. Her iki duygunun da tetikleyicisi genellikle hatalı ya da yanlış olarak değerlendirilen bir davranıştır. Aynı durum karşısında bazı insanlar suçluluk hissederken bazıları utanç hissetmektedirler. Peki, farklı olan ne?
Önceleri araştırmacılar bu iki duygunun ortaya çıktığı durum ya da koşulların farklılaşıp farklılaşmadığını ortaya koymak amacı ile araştırmalar yürütmüşlerdir. Ancak sonuçlar aynı koşul ve durumda hem utanç hem suçluluk hisseden insanların olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla araştırmacılar, suçluluk ve utancı durum ve koşullara göre ayrıştıramamışlardır. Daha sonra yapılan çalışmalar, insanların yaptıkları bir hatayı neye bağladıklarına göre hissettikleri duygunun değiştiğini göstermiştir. Kişi olayları dış koşullara bağlıyorsa, suçluluk ya da utanç hissetmeyecektir. Ancak kendisini sorumlu tutuyorsa ve bu hatayı kendi “problemli, eksik, kusurlu” gördüğü benliği sebebiyle yaptığına inanıyorsa bu durumda kişi utanç hissediyor. Yani, yapılan araştırmalara göre utanç duygusu kişinin benliğini nasıl değerlendirdiğiyle ilişkili olarak ortaya çıkan bir duygu. Eğer ki kişi yaptığı hatayı tek seferlik ve benliğinden bağımsız olarak değerlendiriyorsa bu durumda hissedilen duygu suçluluk oluyor.

Neden önemli bu duyguları ayırt etmek? Çünkü ayırt ettiğimizde kendimizi ya da çevremizdeki diğer insanları daha iyi anlayabileceğiz. Bazı davranışları neden yaptığımıza anlam vermek daha kolay olacak ve eğer değiştirmek istediğimiz bir durum ya da kırmak istediğimiz bir döngü varsa işe buradan başlayabileceğiz. Çünkü her hissedilen duygu bizde bir davranışı tetikler. Buna eylem yönelimi adı verilir. Utanç hissedildiğinde kişi genelde kaçma, kaçınma, uzaklaşma, saklanma eğiliminde olur. Çünkü bu kişi içten içe benliğinin kusurlu olduğuna inanır ve diğer insanların bu kusurlu benliğine şahit olmasını istemez. Öte yandan, suçlulukta kişi problemi çözmeye, hatasını telafi etmeye, özür dilemeye çalışır. Çünkü o durumda kusurlu olan davranıştır ve telafi edildiğinde sorun ortadan kalkar. Örnek vermek gerekirse, sınavdan başarısız olmuş bir öğrenciyi ele alalım. Sınav başarısızlığının ardından öğrenci “Ben başarısızım, zekâm bunları anlamak için yeterli değil” şeklinde değerlendirmeler yaparsa, bu öğrencinin hissedeceği duygu utanç olacaktır ve girmek isteyeceği davranış belki hiçbir zaman ders çalışmamak, belki okulu bırakmak olacaktır. Ancak eğer öğrenci “Bu sınava yeterince iyi çalışmadım” şeklinde bir değerlendirme yaparsa, yani kendi benliğini değil, duruma özgü özellikleri değerlendirirse, yöneleceği davranış bir sonraki sınav için daha fazla çalışmak olacaktır.

Tabii ki kişiler yalnızca suçluluk ya da yalnızca utanç deneyimlemezler. Bazı kişiler her iki duyguyu da birlikte deneyimleyebilirler. Bazıları da ikisini de deneyimlemez. Peki, bu gibi durumlarda kişiler ne gibi davranışlarda bulunur? Bunları anlayabilmek için yürüttüğümüz bir çalışmada katılımcıları suçluluk ve utanca yatkınlığı ölçen bir ölçekten aldıkları puanlara göre 4 gruba ayırdık: suçluluğa yatkın olanlar, utanca yatkın olanlar, hem suçluluğa hem utanca yatkın olanlar ve iki duyguya da yatkın olmayanlar. Katılımcıların yatkın oldukları duyguyu tetikleyebilmek için kendilerine suçlandıkları bir senaryo verildi. Sonrasında verecekleri tepkilerle ilgili olan açık uçlu sorulara yanıt vermeleri istendi. Sonuçlar görünür şekilde grupların birbirinden farklılaştığını gösterdi.
İlk olarak her iki duyguya da yatkın olmayan grupla başlayalım. Diğer gruplarla karşılaştırıldığında bu grubun daha tepkisel ve öfkeli cevaplar verdiği görüldü. Bu sonuç, yukarıda söz edilen utanç ve suçluluğun bizleri uyumlu davranışlar sergileme yönünde motive etmesi durumuyla örtüşmektedir. Bu grupta yer alan kişiler bu duyguları hissetmeye pek yatkın olmadıklarından kolaylıkla diğerleri tarafından “asi” olarak değerlendirilebilecek tepkiler verebilmektedirler. Burada toplumumuzdaki “hiç utanması yok” ifadesi akla gelebilir. Bu kişiler, kendilerine yapılan haksızlık karşısında boyun eğmeden seslerini çıkarabilmektedirler.

Utanca yatkın olan kişilerin cevaplarının çok sınırlı olduğu gözlendi. Olası en az kelimeyle tüm soruları yanıtlamaları bu kişilerin yazılı olarak soru cevaplarken bile kendilerini saklama eğiliminde olduklarını düşündürmüştür. Bu da utancın eylem yönelimiyle uyumlu bulunmuştur. Tepki olarak haksızlık karşısında kısa bir savunma yaptıkları, davranışsal olarak da uzaklaşmayı tercih ettikleri görülmüştür.

Suçluluğa yatkın bireyler kendilerine yapılan suçlamalar karşısında açıklamalar yapmıştır. Grup geneline bakıldığında da, diğer gruplarla karşılaştırıldığında, bu açıklamaların daha sakin açıklamalar olduğu görülmüştür. Suçluluk duygusunda problemli olarak değerlendirilen davranışın kendisi olduğundan, bu kişiler davranışa yönelik kendilerine göre yeterli açıklamayı yaptıklarında etkileşimi sonlandırmıştır.

Son grubumuz olan hem utanca hem suçluluğa yatkın kişilerin tepkilerine baktığımızda ise ilginç bir durum ortaya çıktı. Yalnızca utanca yatkın kişiler kendilerini ifade etmekten kaçıyordu. Yalnızca suçluluğa yatkın olanlar yeterli açıklama yapıp bırakıyorlardı. Ancak hem utanca hem suçluluğa yatkın kişilerin diğer gruplara göre belirgin şekilde çok daha fazla açıklama yaptıkları gözlemlendi. Adeta benliklerinin kusurlu olduğunu düşünmelerine suçluluğa yatkın yanları izin vermek istemiyor gibi uzun açıklamalar yapma gereği duymuşlardır. Açıklamalarının içeriği de tepkisel değil, sakin, sorun çözmek ister nitelikteydi.

Tüm bu bulgular birlikte değerlendirildiğinde suçluluk ve utanca yatkın olmayan kişilerin haksızlıklar karşısında daha fazla öfkelenip tepkisel davranabilecekleri, utanca yatkın kişilerin kısa açıklamalarla ortamdan uzaklaşmaya çalışabilecekleri, suçluluğa yatkın bireylerin de gerekli açıklamayı yapıp konuyu kapatma eğiliminde olabilecekleri söylenebilir. Her iki duyguya da yatkın kişilerin tepkilerine gelindiğinde ise şimdiye kadar yapılan çalışmalara farklı bir bakış açısı getirecek bir bulgu söz konusudur. Yapılan çalışmalar sorun çözme odaklı olduğu için hep suçluluğun işlevsel bir duygu olduğunu, utancın ise işlevselliği bozan bir duygu olduğunu, eğer iki duygu bir arada yer alıyorsa utancın baskın geldiğini ve suçluluğun olası olumlu etkilerini ortadan kaldırabileceğini dile getirmiştir. Ancak bizim çalışmamızda her iki duyguya da yatkın olmak suçluluğun işlevselliğini bozmamış, aksine utancın uyum bozucu etkilerini ortadan kaldırmış ve kişilerin kendilerini savunmalarına, açıklamalar yapmalarına olanak sağlamıştır. Bu açıdan bakıldığında utancın yanında suçluluğa da yatkın olmak uyum bozucu değil, işlevselliği artırıcı bir durum olarak değerlendirilebilir. Tabii ki bu bulguların farklı çalışmalarla da tekrarlanıp desteklenmesi önemlidir. Çalışmanın detaylarını incelemek ve makalenin tamamına ulaşmak isterseniz eğer aşağıdaki bağlantıyı kullanarak makaleyi indirebilirsiniz.
Peki, bu bilgilerle ne yapacağız? Öncelikle, haksızlık karşısında verdiğiniz tepkilerle utanç ve suçluluğa yatkınlık bağlamında nerede olduğunuzu tahmin edebilirsiniz. Hoşnut olduğunuz ya da olmadığınız bazı davranışlarınız, tepkileriniz varsa bunların bu duygularla ilişkisini değerlendirebilirsiniz ve değiştirmek istedikleriniz üzerine farkındalıkla eğilebilirsiniz. Bu konuda kendiniz çalışabileceğiniz gibi ihtiyaç duyduğunuzda bir uzmandan da psikoterapi desteği alabilirsiniz.

Klinik Psikolog Dr. Emine İnan – Ankara

Makalenin tamamını aşağıdaki linkten okuyabilirsiniz.

https://dergipark.org.tr/en/pub/ayna/issue/80169/1337616